如何增加自由潜水憋气时间？

难民

1.前期准备
在开展任何水上活动前2 个小时内不要吃东西。

有些消化食物比较缓慢的人，他们则需要更长的休息时间。避免让咖啡因或其他类似物质刺激你的神经。记住有时候你自己想要达到的期望时间反而会阻碍你完成。

2.永远需要一个潜伴
如果没有一个懂得自由潜水安全常识的潜伴不要做任何水中的训练。

记住，如果周围没有人帮忙，在很浅的泳池甚至一个浴缸中都会溺水！

学习自由潜水课程，会教你和你的朋友在练习闭气时应如何照看彼此。

让你的潜伴每三十秒或者更短的时间通过轻拍你的肩膀和触碰你的手臂。这种检查动作最好从你个人最好的时间前两分钟开始。你可以给他一个很小并清晰的提示，如果你的潜伴见不到回应，就要再检查一次并做一些救援技术。

一个救生员或者没有接受过安全程序相关教育的人不能成为可以监护你生命安全的潜伴。

3.放松
如果你想屏住你的呼吸很长一段时间，最好就是在尝试前放松你的身体和心灵。

因此，首先不要把练习时间安排在午餐和下午茶之间，花时间把你的身体和心灵平静下来。

不要站立在水中来平静和放松，因为那样会使用大量的肌肉群。在泳池边找个不需要耗费腿部和躯干体力的位置。

利用你学过的比如第三只眼睛或者其他你所知道的放松技巧来冷静和放松你的头脑。如果在水中，可以使用“面部浸入式”的技术，需要至少3 分钟去加强潜水反射，然后用至少10 分钟或更长时间的放松.

4.调整呼吸
开始深而缓慢的腹式呼吸大约5 分钟。尝试呼气时间长于吸气，并且不要忘记在呼气后有所停顿。

永远不要超呼吸！

过于专注于呼吸会很容易地让你不由自主地超呼吸。如果你觉得你出现超呼吸的迹象（头晕，手指刺痛），则要把呼吸的节奏放慢下来，并且使每一次呼吸之间的停顿时间更长。

这些介绍之后，在每次连续闭气尝试前，做同样深的至少2 分钟和缓慢的腹式呼吸。

5.吸气，你最后的3次大呼吸
对于最后一口气的意义是：更多的空气等于更长的时间。尝试尽可能深地吸气进入腹部和胸腔到最大限度和闭气时间，即使觉得有点“太满”。

对于初学者来说，有时最好从85％--‐90％的最大吸气量开始。越来越多的有经验的，你可以慢慢增加最大吸气量。

6.屏住呼吸
尝试开始屏住呼吸，保持一个平稳过渡一样——不要使用身体力量。看起来有点像入睡时的动作。

7.放松
可能是最重要的事情之一。

你必须尽可能地放松你的身体，不要太在意心率变低，它是有帮助的，但往往在比赛或其他压力环境下，心跳往往偏高，但并不需要担心，因为偏快的心跳也可以达到一个很好的成绩。

试着放松一切，从腿到你的手指。最常见的问题之一是你无法放松你的颈部和肩部。最后但并非最不重要的一点是，尽量放松你的嘴和舌头，这样你就不会强制屏气

。继续保持感受你的身体，

8.不要总惦记着时间，尝试不想东西或者想点其他的事
不要开始计数或者看看你的手表，你的主要目标是忘记时间！

最好是什么都不想，但实际上是很难实现的，而且往往需要练习。如果你不能让你的大脑变得空白或总是在想保持冷静的过程中开始惦记时间，这样神智会很容易清醒过来并需要时间去克服。

类似走过你的公寓，或开车上班的。

不要想起一些兴奋的东西。

9.用轻松的方式挑战
当屏住呼吸到了一定程度时，放松的状态就结束了。大部分人这时候已经到了横膈膜开始收缩的时间点—--- 被动呼吸动作。

在这时候，你可以尝试在精神上强迫自己做最后一次“放松阶段”。即使当我的身体不能平静，我会告诉他放松到最后的时间。你可以想象你躺在一个漂亮的草坪上。

而且现在你也可以慢慢地把空气从腹部转移到胸腔，这样会让你更好地控制收缩，并增加一些额外的时间。

用缓慢地节奏，并且尽可能少的肌肉群去做。好的潜伴能让你觉得100％安全，而一些方法则有很大的帮助，当你觉得你不能再屏住呼吸时。

10.恢复呼吸
当你开始为自己新记录欢呼之前，你需要恢复呼吸。

首先，要把所有的废气排出你的身体，方法是吐出一点空气（20%）然后马上吸气到饱满。这样可以确保你有足够的氧气迅速提供给最重要的部位！

你也可以试试Hook呼吸法，它有很多优点特别是当你接近“samba”（LMC,自主能力丧失）的极限或者突然昏迷以后。
（注：'hook breath' 又叫'pilots anti-G breath' ，这种呼吸方法最早用于训练战斗机飞行员在缺氧情况下的主动自我恢复呼吸。

大体来说就是急促呼进少量的空气并做短暂的停留，通过这种方法，更快速的把氧气通过肺部直接传递到大脑，避免自己潜水昏迷。

hook breath和 packing不同，前者是胸式呼吸法，后者是腹式呼吸法。具体做法是当你做大深度的潜水，比如说四十米，在四十米的时候你的肺部体积为水面的四分之一，当你返回到水面的时候，肺部体积加大，氧气浓度骤然减少，这95%潜水昏迷在水面上发生，这时候如果你把肺部所有的空气突出，肺部氧气进而减少，更容易导致昏迷，正确的做法是呼出肺部一半以下的空气，急促的呼进一小口气（用胸部，不是腹部），做不到半秒的短暂闭气，如果你能重复这种呼吸方法三次，说明你已经度过发生潜水昏迷的危险期了，再做三次急促的无闭气呼吸之后转入正常呼吸，这时你可以拿下面罩，像裁判做ok手势。

渔猎爱好者每次出水也可以用此方法呼吸，但是频率不能过多，不然会导致变成超呼吸，诱发潜水昏迷。如果采取此中呼吸有之间刺痛等症状，说明你已经超呼吸了，尽量放松，降低你的心跳，再下潜。

11.不要怀疑或者迷信
你可能认为你最后的一次呼吸不是很完美？你忘记了用特殊的面镜？你忘了准确地做10次这种特别的呼吸技巧？还是你认为今天不是个好日子？

不要这样！
当你有了这些质疑、迷信的想法是不可能完成一次好的静态闭气尝试的。它们让你害怕，让你自己变得不舒服, 这样是不可取得好成绩的。

但是，怎样才能避免这些呢？相信要达到一个满意的成绩只取决于你的信心和精神力量！在不同的条件下多练习也会有帮助，比如每天的不同时段，不同的泳池，不同的压力情况等）

必须使用“安全时间”技巧。

用一个你总能完成的时间(必须接近PB 减去一分钟PS:可能是极限时间减去一分钟)，每次练习都必须达到这个目标。无论如何，当达到了这个安全时间以后，你就不会怀疑你自己了。

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在潜水比赛大家都会发现，潜水者最后通常是吸饱一口气后，嘴部与两侧脸颊看起来有像是大只鲤鱼张口闭口的怪异的动作，那样的动作其实是一种增加吸气量的技巧。,反复练习packing的人能够使自己的肺活量增加到180%，顶尖高手能够使自己肺活量增加到215%（注脚1）。

目前憋气（sta）的世界纪录保持者是新西兰籍的 Guy Brew，他在2010年巴拿马世界比赛中的记录是九分钟多一点点（具体不记得了）.但是我记得在一次日常训练的时候他在水下足足呆了9分钟47秒！！

整个人上来之后变成蓝色的了，所以大家都叫他blue guy。
这就是所谓的填积技巧：
当腹式吸气吸到极限后，你无法在用正常的呼吸法吸气了，此时，关闭你喉咙中的声门，将喉咙部位的气管关闭，张开嘴巴。做此步骤时，请检验自己肺部确实做到没有气体外泄，喉头紧闭，嘴巴打开，再来，将上下颚分开，并关闭你的嘴巴，这时候你的嘴巴应该含着一包空气，持续紧闭着嘴巴，打开喉头（此时鼻子部位的进气道必须要关着），喉头打开后，确认肺部气体没有从鼻子跑掉，并且用两边脸颊的力量将口中的空气压缩入肺部内，成功后，请迅速再将喉头紧缩关闭，然后继续重复此动作。

这个技巧若使用过度，将导致你的肺部撑到受伤，所以请小心使用，量力而为并循序渐进，这个技巧平时也可以练习用来扩张肺部。
返填积技巧比较危险，适合在专业人员指导下练习，我在这里就不介绍了。

注脚1：


The term is called packing; you use your mouth and throat as a pump to force more air in on top of a breath,' he explained. 'I'm getting about an extra 3.5 litres, which takes me up to just over 15 litres .


The average capacity for my height is around 6-7 litres. I've got about 215 per cent of the expected [capacity] for my height.以上是 Dave Mullins Personal bests: Horizontal distance: 248m with fins, 232m without fins (both NZ records).


Time: 8:07 minutes static. Depth: 118m constant weight (ranked third in world behind Austria's Herbert Nitsch, 124m). 在28/07/2010接受采访时说的：
http://www.stuff.co.nz/sport/other-sports/3963814/Mullins-set-for-another-breathtaking-swim。

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在水下憋气绝对是一个危险的动作，除了因深度变化引致气体体积变化所导至的肺部过度膨胀伤害。累积的二样化碳浓度导至的急促、效率低的呼吸模式

慢而深的呼吸是在水底下最有效率的方式------
在上述的----有控制的呼吸模式。
在此要对它加以叙述！
在水下因为空气的密度增加，为了要减少气体涡流阻抗与摩擦，必须减慢呼吸速率。再来是加深你的呼吸，因为空气死腔的体积是一定的，在加深呼吸後，经过肺小泡的新鲜气体增加，身体所需的氧气和排除的二氧化碳都能彻底的进行交换，自然地大脑不会对胸部肌肉做出指令、要肺部的呼吸速率加速！


还有一个重点：较深的吐气------
打个比方来说，假设肺部的总容积是2L，在你吐气至剩下1L时，大脑就对肺部肌肉下了一个指令：OK！足够下次换气之需了！可以吸气了！事实上，肺部仍有1L未排出的”旧”气体，这只会降低你下一次换气时气体交换的效率。我们必须”刻意”去尽量将旧气体排出，前提是：在感到舒适的情形下，而不是使尽吃奶之力挤出气体，过於出力会导至较小的支气管蹋陷而封闭了肺小泡的通道，反倒是封闭了肺小泡的空气通道，并会破坏你呼吸的律动！而吸气时，也尽量不要”用力”吸至很饱，造成肺部过度扩张，正浮力增加，中性平衡失去控制。
其次，这种呼吸方式所带来的另一个好处是，像是练瑜珈一样，会有令人冷静下来的功用，这对於防止惊恐和过於紧张的潜水员来说特别受用！这种慢速而延长的呼吸方式（慢吸慢吐），意味著你在水下可以获得较好的气体交换效率。


有经验的潜水员，他会在知道上述原因之後，建立起能让自己放松而又有效率的换气模式。
反应在外的～就是他的气体消耗量上！

降低自己受气体挤压伤害的机率------
无庸置疑的，许多潜水伤害都来自因惊恐而导至的不当换气方式。有经验的潜水员，会增强他对环境变化的心理耐受度而尽量保持适当的换气呼吸模式。换气模式是一项在岸上就可以练习的技巧，藉由戴上面镜，利用呼吸管呼吸，专注於保持一种慢，深，持续的换气模式。这项练习会帮助你将此模式记忆在脑中，并在水下自然地运用出来！当然或多或少会有些许差异（因为压力的不同），重要的是----你的身体记住了这个动作。

水下的实际操作------
当你穿著完备，准备下潜时----注意你的呼吸模式。
如果你的呼吸因为紧张，水面前进等因素而显得有些喘时，做几个深且慢的呼吸，有助於将它缓和下来！一旦和你的潜伴做了OK手势，BC泄气准备下潜时，此时尽量将肺部的空气吐出以利下潜，当然是在可接受的舒适范围内～

在潜水的过程中，当然你的注意力会被分散到其他事物上，但是亦需持续的注意自己的呼吸模式。如果在不知觉的状况下，呼吸模式改变，开始觉得自己很喘、换不过气来（请注意！不是吸不到气，而是觉得换气速率不足以应付身体所需的状况）的时候，停止一切动作！将注意力集中在你的换气控制上！将自己稳固在一个不会动的物体（像：礁石），以减少身体动作，控制吐气速度----为何不是控制吸气的动作？因为你的大脑自然会负责这一部份！在几次深且慢的吐气後，换气速率会慢下来，换不过气的症状会消失，你也会开始感到放松。

何者会改变你的换气速率？
像是运动量增加，焦虑，寒冷，虚弱等。找出原因之後，想出解决之道，或许结束此次潜水。诚如前面所提，当你能够掌握换气控制时，耗气量会大幅的降低，潜水过程也会变得更轻松，愉快！

另外一项藉由呼吸技巧精进而同时获得改善的是----中性浮力控制的掌握！
取代频繁的BC充排气动作，进而灵活运用肺部容积大小来对身体作上升、下沈做出细腻的控制。例如、在你前进的路径上出现了一个突出珊瑚礁石，此时保持你的身体水平、较平常的吸气量再多吸一点进来，此刻因肺容积增加会带来的额外正浮力、将你的身体往上带而不至於撞上礁石！在越过障碍物後，只需吐出较一般换气时更多一点的气体、身体就会随之下沈、回到原先之前进路线。

要注意的是，无论是因你吸气或是吐气而造成的浮力变化、都会有数秒钟的延迟！有经验的潜水员即是能够抓住时间差和掌握前置量，方能精准地控制自己在水中的浮力！保持一种深且慢、由嘴部吸吐气的换气模式，是一个安全且舒适的潜水活动之核心要素！

它是一项需要经由学习、练习、并取代本能反应的技巧。

要让它深植脑海只有……
一再、重复、不断的练习！让自己在陆上、水下，发展出两种截然不同的呼吸模式。像是训练自发性的第二种呼吸模式，在一咬上二级头、潜入水中後，大脑能够立即切换至水下模式而自在、轻松的呼吸。

对於换气掌握、中性控制皆能随心所欲的话，那么、你一定会增加自信，同时也会是一位较为安全的潜水员！