[转贴]玉珠峰体能训练和体能测试（原创十一郎）

华仔

一、高山攀登的特点：<BR>⑴、没有正规的场地和固定的观众；<BR>⑵、环境与日常生活截然不同，持续时间长；<BR>⑶、装备、器材要求专业化、多样化；<BR>⑷、主客观意外多；<BR>⑸、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长；<BR>⑹、训练只能采取模拟训练的方式；<BR>⑺、对心理素质要求高；<BR>⑻、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。<BR><BR>二、对登山者身体素质的要求：<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;登山者在几十天的集中时间里，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7～8小时。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍，消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等。因此，一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000～7000米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施。如挑选队员时，必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。<BR><BR>三、体能训练：<BR>1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。<BR>2、说明：通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比较弱的部分<BR>3、训练安排：<BR>⑴、第一阶段：4月1日～4月8日，每天训练1小时。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏120～140次/分钟。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右；<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;提踵（踮脚尖），20～30次/组，5组；<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组。<BR>⑵、第二阶段：4月8日～出发前7天，每天训练1.5+0.5小时。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40-50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟；<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;提踵（踮脚尖），负重10公斤，20～30次/组，5组；<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;下蹲，负重10～15公斤，10～15次/组，5组；<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组；<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;仰卧起坐，40～50个/组，5组。<BR>⑶、第三阶段：出发前7天～出发，每天训练1小时。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;匀速跑3000米，时间30分钟以内，最高脉搏130次/分钟；<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;跑台阶，100级，每次5趟，每趟5分钟左右；<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组；<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;下蹲，10～15次/组，3组；<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;仰卧起坐，30个/组，3组。<BR>⑷、各阶段每周一次负重登山，最后一次最迟在出发前5天：<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;男子20公斤，女子10～15公斤。<BR><BR>四、体能测试：<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面。保持正常训练状态的登山运动员，其身体素质，可参考以下几个较有代表性的指标：<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;肺活量（以毫升计）=70~80×体重（公斤数）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;握力（以公斤计）=0.8~0.9×体重（公斤数）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;引体向上连续做：20~25次<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;单腿下蹲连续做：40~60次<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;10000米跑：36~45分钟<BR><BR>五、注意事项：<BR>⑴、训练安排注意循序渐进。<BR>⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。<BR>⑶、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面。<BR>⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。

非典型蛤蟆

跑步容易伤关节 还是用骑车替代比较好

华仔

那个疯子在２４小时加班，还没给偶买<IMG src="http://www.5zls.com/images/Emotions/25.gif">

shown

<P><SUP>哪个疯子？</SUP></P>

华仔

<BLOCKQUOTE><STRONG>引用</STRONG>：<HR>原文由 <B>shown</B> 发表于 <I>2005-3-30 17:24:31</I> :<BR><P><SUP>哪个疯子？</SUP></P><HR></BLOCKQUOTE>你说还有哪个，雪山疯子撒<IMG src="http://www.5zls.com/images/Emotions/28.gif">