健康长跑专门贴

天之涯

长跑是一项全身性运动，对全身各器官系统都能产生良好的影响。
◎ 能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。
◎ 通过下肢运动，可促使静脉血倒流心脏，预防静脉内血栓形成。
◎ 身体对长跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平，有利于控制 体重。
◎ 使人精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。最近，国外有关于跑步能戒烟的报道。原来，在健身跑中，大脑可分泌一种名为内啡肽的物质。它在中枢神经系统可与使人产生烟瘾的烟碱（俗称尼古丁）相互竞争，从而抑制了烟瘾的发作。长跑运动会使人产生欣快感，锻炼后觉得情绪高昂、精力充沛。

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虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动，但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。
下面就谈谈如何进行长跑运动
健康长跑属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30~40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。

怎样才是健康长跑呢？

1、速度要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数)乘以1.4-1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。
2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。步幅大了脚腕用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。
3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体蓄积的多余热量，这种"主动的"消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的辅助方法。
4、要因人而异：这是从事"健康跑"的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。

如何进行健康长跑

1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的联系内容。
4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

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注意事项：
跑步前要进行5分钟热身活动，穿合适的运动鞋。
长跑结束时，要注意做好整理活动，进行深呼吸。
用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助调整呼吸（长跑中一般只用来呼气），但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。但不宜长时间张口呼吸。温度较低时，吞咽进冷空气，容易引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。
长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力，提高速度。做好准备活动。
清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。
不要在汽车频繁来往的路边上活动，因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气，距离人们的呼吸道很近，能直接被
吸入体内，从而促成急性或慢性病症发生。
在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。
不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼，这对健康的损害也是不小的。烟雾、废气都会直接损害人体健康，引致急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。
锻炼活动宜在大气污染轻或无污染的地方进行，如山谷、溪流旁、树林草地、空气清新洁净的地方，使我们的机体在锻炼的同时吸入更多的新鲜空气。但不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。
动作不要过猛，不宜超强度运动，运动时应量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。刚开始时可以放缓一点，让身体每个部分都先预热。
不宜穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，使风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。
不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于老年人，体质较弱的人尤其重要。

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跑步的功效：
经常跑步可以防治高血压、动脉硬化、神经衰弱、习惯性便秘等症状，坚持长跑还可以减肥降脂，是简便的体育锻炼形式。

跑步的动作要领：
跑步采用站立式，要求两臂放松，身体保持自然挺直，不要低头或仰头，大腿前摆时，小腿充分放松，自然折叠，随大腿同步运动。

跑步前后的饮食注意事项：
运动前60分钟少量饮水，如少量麦片、牛奶200毫升等。不宜在运动后立即喝水，停止运动20分钟后，可适当引用淡盐 水或温开水，以补充体内因运动而失去的水分和盐分。运动后30分钟可以正常饮食，如面包、米饭、牛肉、鸡肉等。


推荐饮品：运动饮料
材料：香蕉1根，牛奶200cc，蜂蜜1大匙，冰块1/4杯
器具：果汁机
做法：香蕉去皮切块，香蕉、牛奶一同入果汁机中打匀。
营养：总热量250千卡，富维生素C，矿物质钾、钙、钠
功效：促进消化、心脏功能，消除肌肉疼痛。

天之涯

上面的99%是网上摘录的，我整理了下，觉得比较有道理，欢迎大家斧正！

天之涯

下面我谈谈我在长跑活动中的个人感受

长跑的好处我想我就不需要多说了，综合来看绝对是最佳的健身项目 。
得到锻炼的不仅仅是肌肉或是体力，而是身心的全面锻炼。
但是就象我上面帖子里写的，确实是个很累人的项目，锻炼不得法，往往会放弃。我以前就是绝对的“恐跑”，哈哈，1000米以上，谈都不谈。胸闷，呼吸不畅，血压变化，呼吸道疼痛，肌肉酸疼，内脏疼等等，我几乎每一种反应都有过。不过锻炼初期的大部分反应应该说都是正常的，人的身体对任何运动都有一个适应过程，过去了，反应就会慢慢淡化或消失，只是长跑的反应真是很全面，它一般一起来，所以很多人都被打败了 。
其实，通过正确的方法指导，这些都反应是可以弱化的。
首先，姿势就要对，上身、两臂要尽量放松，膝关节也要放松。紧张容易累。
其次，呼吸和动作一定要协调，有固定节奏。什么的呼吸方法可以参照，如果自己有更合适的方法，也可以，但是尽量不要用嘴吸气。
再次，需要找到自己合适的节奏，这个应该是很重要的。每个人的能力都不一样，长跑是需要很长时间完成的项目，一定要量力而行，要让自己舒服，不然是不可能坚持下来的（如果你意志力特强也有可能完成，但是可能会象今年马拉松的兄弟一样，挂了）。怎么找这个节奏呢？可以通过运动前的慢跑热身，给自己5-10分钟的时间，慢慢变速，找到自己适应的步伐、步频，同时活动各个关节，避免受伤。记住，别人的目光不重要，重要的是自己适应，多慢都没关系[em2] 。
最后，是运动后的整理，这个是很多人都会忽视的，其实是很必要的。适当的拉伸下身体，有利于更好的恢复，一般我会先走一段，（千万不要立刻躺下）再拉伸身体，待心跳基本正常后，再做一段调整性的慢跑，跑步本身就是很舒服的，哈哈哈哈...

lemonice

顶一哈！
我不喜欢长跑的说！因为耐力不好跑不下来！

天之涯

谢谢支持！
耐力不好没关系，都是练出来的。
走路总可以吧，顶多也就是走路的速度了，一定可以的[em9]

许愿

这样的好帖应该大家都来研究一哈！！
我以亲身体验来支持！！！

玉儿^0^

偶喜欢慢慢的长跑~既健康又可以减肥[em8]

玉儿^0^

啥时候在路上也举行个长跑或短跑运动~

Amy

我看到报纸说视力不好的人，最好不要做剧烈运动，长跑也算一项剧烈运动，是不是也不行啊？

夏虫

楼猪真不亏是长跑冠军咧，上次跑得咧快。。。。。。[em1]

运动鞋

顶~~~偶选择偶喜欢~~~

m0zone

读书的时候跑的够多了，不想再跑了~~~

phoniextree

呵呵，花钱最少，效果最好，这么好，怎么也要参加顶一下。 支持

心愿

好贴，今晚开始实践体验。

cici

跑步也有这么多学问啊?
真是辛苦楼主了!
期待你再次组织活动!