科学锻炼一二三

快乐龙

科学锻炼一二三

科学运动，可以帮助我们赢得健康！在《哈佛健康书》中，列举了一些数据，望能给毅友们提供参考: 1.过早死亡，发生率减少30u02.心脏病，患病率减少40u0 3.中风，患病率减少30u0 4.血压，降低血压 5.胆固醇，降低坏胆醇，降甘油三酯，增加好胆固醇。 6.肥胖，助体重减轻，减少腹部脂肪，加速新陈代谢和增加肌肉量. 7.2型糖尿病，患病几率减30u0|改善血糖调节. 8.乳腺癌，患病几率减少20s0 9.结肠癌，患病几率减少30u010.骨质疏松症，患病几率减少40~501.压力，缓解压力. 12.保持好心情，改善体貌，延年益寿！

科学锻炼要做一下三点：

一是要控制体重：成年男子标准体重(kg)=身高(cm)-105cm； 成年女子标准体重(kg)=身高(cm)-105cm-2.5kg；超重：超标准体重10%；肥胖：超标准体重20%以上者。

  二是要控制运动量：每天步行少于5000步，包括日常生活中的走动。这个活动量是人基本的运动量，要想达到促进健康，预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。每天步行不少于7000步。

   在运动中要时常监控自己的运动强度，要控制在中等强度的有氧运动（徒步、爬山是最好的有氧运动）。中等强度的标准：主观感觉有点累，客观表现微微喘，步行速度每分钟120步，运动中心率控制在（ 170 — 年龄）左右

  三是要加强肌肉锻炼和柔韧性练习：每周二次的肌肉锻炼可以增強免疫、保持好的体形和体能、拥有坚硬的骨骼。

  每周三次的柔韧性练习：可以1.增加肌肉的活性，快速投入到运动中。2.增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。3.增加关节的活动范围，提高动作的质量。4.增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。柔韧性练习可以在每次徒步前后花上十五分钟的时间进行拉伸，特别是徒步后的拉伸。

 ps:日常生活中活动量，柔韧性练习方法、膝关节伤痛的预防、力量练习及康复手段见  http://qun.qzone.qq.com/group#!/121089976/photo

    

[此贴子已经被作者于2013-6-29 10:34:53编辑过]

土大象

学习中。不少于5000步？

[此贴子已经被作者于2013-6-29 10:22:15编辑过]

快乐龙

以下是引用土大象在2013-6-29 10:21:00的发言：
学习中。不少于5000步？

是的  世界卫生组织给出的建议

[此贴子已经被作者于2013-6-29 10:22:15编辑过]

丁香花丁丁

超标的悄悄飘过????????????

朱七七

成年女子标准体重(kg)=身高(cm)-105cm-2.5kg

身高减105CM就算了，还要再减2.5KG，这个标准体重公式太残酷了

水云涧

以下是引用朱七七在2013-6-29 18:38:00的发言：
成年女子标准体重(kg)=身高(cm)-105cm-2.5kg

身高减105CM就算了，还要再减2.5KG，这个标准体重公式太残酷了

   呵呵，我正好达标。

青衫1

快乐的练成龙！

余味5678

啊呀，大大的超标呀

余味5678

“成年女子标准体重(kg)=身高(cm)-105cm-2.5kg”

 

正负5%应该可以吧？

钢琴达人

哈哈！我更是大大的超标呀 ！

金佛手

以下是引用朱七七在2013-6-29 18:38:00的发言：
成年女子标准体重(kg)=身高(cm)-105cm-2.5kg

身高减105CM就算了，还要再减2.5KG，这个标准体重公式太残酷了

不残酷，你在55KG是标准的，超了点吧？

阳光大地

关于身高和体重的关系，我想说两句。

那只是个参考标准，

全世界的人不可能是一个标准，

不同地区健康人统计的结果应该是不一样的，

作为统计数据来说，还有个标准差要给出，但从来没有介绍过这个健康范围的标准差，

这个工作实际上是很好做的，

我觉得如果你多个一两公斤问题不大，相反如果达标或者小于所谓标准的的人未必都是健康人，我这样说你们自己知道的，

最后我觉得只要你爬山，比较快，感觉有力，就行。

我观察，身高不不高，不胖，但也不能太瘦，这样的人爬山很厉害，男女适合。

土大象

引用阳光大地

关于身高和体重的关系，我想说两句。

那只是个参考标准，

全世界的人不可能是一个标准，

不同地区健康人统计的结果应该是不一样的，

作为统计数据来说，还有个标准差要给出，但从来没有介绍过这个健康范围的标准差，

这个工作实际上是很好做的，

我觉得如果你多个一两公斤问题不大，相反如果达标或者小于所谓标准的的人未必都是健康人，我这样说你们自己知道的，

最后我觉得只要你爬山，比较快，感觉有力，就行。

我观察，身高不不高，不胖，但也不能太瘦，这样的人爬山很厉害，男女适合。