[分享]如何实现纵山时的健康保护？？？

东楚楚

纵山，绝对是对身体机能的不同考验，尤其是我们的双脚双膝，将承受着跟平路行走时完全不同的压力。

如何保护自己免遭运动伤害，真正达到健康快乐的运动目的？？？

相信不少老驴们都有这方面的经验或者教训。

我的双膝有点问题，所以最怕爬山，常常上得去下不来，呵呵，所以希望借徒步、纵山来一步步锻炼自己，改变现状。

有人告诉我，可以戴着护膝运动，似乎效果还不错。

另外，那天徒步，有位TX告诉我一条经验，做了大运动量后，可以用醋泡泡脚，能够极大地缓解酸疼。

呵呵，不知道TX们还有没有其他这方面的经验、诀窍，希望能不吝赐教哟！！！

 

［此帖子已被 东楚楚 在 2006-10-2 16:50:52 编辑过］

东楚楚

[转贴]如何正确使用登山杖？

登山杖的使用从很早以前就已经开始了，只是那时候大家都把它称之为手杖、拐杖，而且在早期登山，拿拐杖爬山通常被视为老人家的专利！一直到近几年登山杖的使用技术被有心人士引进之后，开始在各处的山友中燃起了使用登山杖的风气，直到今日，虽然不能说是人手一只，但是至少在各地组队登山的成员之中，或多或少都会看到登山杖的身影，可见得使用登山杖的观念已逐渐被大家所接受。 

      但是使用登山杖真的可以让你的脚变的比较轻松吗？其实不是完全正确，使用登山杖必须要用正确的方式操作才能享受到登山杖带来的好处，在之后的叙述中我们会跟你解说如何正确的使用登山杖，但是在此之前，  我们先说说使用登山杖的好处，让各位了解一下为何国外会如此盛行使用登山杖，甚至有网站特别研究登山杖对一般远足的好处！ 
使用登山杖的优缺点。

      登山杖的设计是为了提供个人活动时更好的稳定度，而且将作用在腿部的冲击力分散部分到手臂上；根据国外的研究报告显示，当下坡的时候，膝盖部分的受力在没有使用登山杖的时候比使用登山杖的情形多出22％，大腿肌肉消耗的能量也多出21％。以下是有关于使用登山杖的好处和坏处，各位可以参考一下： 
      优点 
  　减少膝盖的痛苦，增加上坡时的力量，增加整体性的耐力，容易通过土质松软的区域，增加身体的平衡性 
      缺点 
  　增加户外活动的花费，增加身体能量的消耗，不方便用手做其它事情，属于技术层面的方法，如果操作技术不熟练则无法达到省力的效果

      一、调整登山杖的长度

      一般三节式的登山杖有两节是可以调整的，开始先将登山杖全部旋松。
      将靠近底端的支杆伸长到最大限制的长度，登山杖上面都有刻度可以参考。
      手持登山杖站在平面上调整登山杖的长度，手臂自然垂下，以手肘为支点，将前臂上举到跟上臂成90.，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面；或者将登山杖头置于腋下5～8公分，然后将杖尖下向调整到接触地面为止。
      将登山杖的支杆全部锁紧。另一只尚未调整的登山杖比对锁定长度的登山杖调整到相同长度即可。
      调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度，在购买登山杖时可先做长度调整以确定是否买到合适长度的登山杖。

      二、腕带的使用
      一般人使用登山杖时都是紧紧地抓着登山杖的把手施力，以为腕带的作用只是让登山杖不会离开自己的手腕而已，如果你也是这样认为的话，那你就错了，腕带的重要性可是不亚于登山杖本身的强度！
      我们在使用登山杖下坡时，登山杖所承受的冲击力应该藉由腕带传导到我们的手臂上；在上坡时，手臂的推力藉由腕带传到登山杖产生上坡的助力，所以我们的手腕穿过腕带时不应该直接从腕带上方伸进去抓住把手，而是应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子压在我们的手掌之中，然后再轻轻的抓住把手即可[请看附图]，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。如果有带扣，做些许的调整，记得不要影响到登山杖的操作。

      三、登山杖的操作方式
      以下介绍的是一般使用登山杖的正常操作方式，不过并不是唯一的操作方式，您可以在实际操作之后稍做调整，找出适合自己的方式，这样才能充分运用到登山杖的好处。

      平地及平缓的上坡
      就跟平常走路一样采取相同的节奏，右手臂在左脚向前同时顺势将登山杖往前带，但是杖尖不要超过身体前面，然后顶住地面向后推，左手跟右手交互做一样的动作。

      较倾斜的陡坡
      动作和平常走路一样，但是手臂要往前将登山杖的位置放在身体的前面，利用登山杖支撑身体往上，来减轻腿部的压力，必要时候可以同时利用两只登山杖来做爬升的动作，推身体往上的时候，手掌可以放在登山杖的顶部加强推的力量。

      下坡
      由于下坡的冲击力比较大，这时候就要利用登山杖来减轻腿部的负荷，因此登山杖的位置一定要放在身体的前面，而且必须要比前脚先着地才能达到分担力量的效果，因此身体一定会向前倾斜，这个动作并不是我们下坡的自然动作，所以需要经常练习，同时要自己感觉登山杖要放多远的位置，才能达到减缓腿部压力的效果，而且不会拖慢原来行进的速度和节奏。必要的时候，可以加长登山杖的长度，完全根据个人的感觉来做调整。
      登山杖的使用是为了减轻腿部的压力，进而增加身体整体性的持续耐力，因此上述的使用方法并不一定完全适合每个人，只要觉得其它方法一样可以达到同样的效果，而且不会对身体造成任何伤害，做个改变也无妨。方法是活的，身体健康最重要，您说对吧！

 

leon乐乐

引用：

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原文由 东楚楚 发表于 2006-9-27 22:45:51 :

[转贴]如何正确使用登山杖？

登山杖的使用从很早以前就已经开始了，只是那时候大家都把它称之为手杖、拐杖，而且在早期登山，拿拐杖爬山通常被视为老人家的专利！一直到近几年登山杖的使用技术被有心人士引进之后，开始在各处的山友中燃起了使用登山杖的风气，直到今日，虽然不能说是人手一只，但是至少在各地组队登山的成员之中，或多或少都会看到登山杖的身影，可见得使用登山杖的观念已逐渐被大家所接受。 

      但是使用登山杖真的可以让你的脚变的比较轻松吗？其实不是完全正确，使用登山杖必须要用正确的方式操作才能享受到登山杖带来的好处，在之后的叙述中我们会跟你解说如何正确的使用登山杖，但是在此之前，  我们先说说使用登山杖的好处，让各位了解一下为何国外会如此盛行使用登山杖，甚至有网站特别研究登山杖对一般远足的好处！ 
使用登山杖的优缺点。

      登山杖的设计是为了提供个人活动时更好的稳定度，而且将作用在腿部的冲击力分散部分到手臂上；根据国外的研究报告显示，当下坡的时候，膝盖部分的受力在没有使用登山杖的时候比使用登山杖的情形多出22％，大腿肌肉消耗的能量也多出21％。以下是有关于使用登山杖的好处和坏处，各位可以参考一下： 
      优点 
  　减少膝盖的痛苦，增加上坡时的力量，增加整体性的耐力，容易通过土质松软的区域，增加身体的平衡性 
      缺点 
  　增加户外活动的花费，增加身体能量的消耗，不方便用手做其它事情，属于技术层面的方法，如果操作技术不熟练则无法达到省力的效果

      一、调整登山杖的长度

      一般三节式的登山杖有两节是可以调整的，开始先将登山杖全部旋松。
      将靠近底端的支杆伸长到最大限制的长度，登山杖上面都有刻度可以参考。
      手持登山杖站在平面上调整登山杖的长度，手臂自然垂下，以手肘为支点，将前臂上举到跟上臂成90.，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面；或者将登山杖头置于腋下5～8公分，然后将杖尖下向调整到接触地面为止。
      将登山杖的支杆全部锁紧。另一只尚未调整的登山杖比对锁定长度的登山杖调整到相同长度即可。
      调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度，在购买登山杖时可先做长度调整以确定是否买到合适长度的登山杖。

      二、腕带的使用
      一般人使用登山杖时都是紧紧地抓着登山杖的把手施力，以为腕带的作用只是让登山杖不会离开自己的手腕而已，如果你也是这样认为的话，那你就错了，腕带的重要性可是不亚于登山杖本身的强度！
      我们在使用登山杖下坡时，登山杖所承受的冲击力应该藉由腕带传导到我们的手臂上；在上坡时，手臂的推力藉由腕带传到登山杖产生上坡的助力，所以我们的手腕穿过腕带时不应该直接从腕带上方伸进去抓住把手，而是应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子压在我们的手掌之中，然后再轻轻的抓住把手即可[请看附图]，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。如果有带扣，做些许的调整，记得不要影响到登山杖的操作。

      三、登山杖的操作方式
      以下介绍的是一般使用登山杖的正常操作方式，不过并不是唯一的操作方式，您可以在实际操作之后稍做调整，找出适合自己的方式，这样才能充分运用到登山杖的好处。

      平地及平缓的上坡
      就跟平常走路一样采取相同的节奏，右手臂在左脚向前同时顺势将登山杖往前带，但是杖尖不要超过身体前面，然后顶住地面向后推，左手跟右手交互做一样的动作。

      较倾斜的陡坡
      动作和平常走路一样，但是手臂要往前将登山杖的位置放在身体的前面，利用登山杖支撑身体往上，来减轻腿部的压力，必要时候可以同时利用两只登山杖来做爬升的动作，推身体往上的时候，手掌可以放在登山杖的顶部加强推的力量。

      下坡
      由于下坡的冲击力比较大，这时候就要利用登山杖来减轻腿部的负荷，因此登山杖的位置一定要放在身体的前面，而且必须要比前脚先着地才能达到分担力量的效果，因此身体一定会向前倾斜，这个动作并不是我们下坡的自然动作，所以需要经常练习，同时要自己感觉登山杖要放多远的位置，才能达到减缓腿部压力的效果，而且不会拖慢原来行进的速度和节奏。必要的时候，可以加长登山杖的长度，完全根据个人的感觉来做调整。
      登山杖的使用是为了减轻腿部的压力，进而增加身体整体性的持续耐力，因此上述的使用方法并不一定完全适合每个人，只要觉得其它方法一样可以达到同样的效果，而且不会对身体造成任何伤害，做个改变也无妨。方法是活的，身体健康最重要，您说对吧！

 顶，好贴！

 

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寒山

      顶！

唐凤

还有图？

汉阳树

超过人的极限的任何运动，都会给人带来伤害；没有办法解决这个问题，唯一的办法就是慢慢来。

不要挑战人的极限，这不是休闲体育的目的，这是与竞技体育的最大区别。

楼主有兴趣可以统计哈之：哪个职业运动员不是浑身是伤；职业运动员的平均寿命是否高于普通人群。

东楚楚

参与运动，难免会受到伤疼，即使不受伤，三天两天的肌肉酸痛也够受的了。

我的膝盖不得劲，就是十多年前在黄山一时兴起一口气登上天都峰所赐

当然不能与运动员相比，但是在户外运动时，或者一般的体育活动时，总会需要我们坚持一下再坚持一下，随便就放弃，也不符合我们锻炼的心愿。

健康的锻炼，有效的保护，才是我们的目的。

有的小经验小诀窍，你也许稔熟于心，但对新人来说，却是难能可贵的宝贵心得！！

东楚楚

[转贴]选购登山杖注意细节

可调节的手柄带：能放松或收紧，可以通过调整来适合你的手，尤其是在山路比较危险的时候。如果调整恰当，即使你放手休息一会儿，登山杖也不会脱手。　　雪崩探察杆：有些登山杖可以旋在一起，组成一个比较长的，可以用来寻找雪崩下的人或东西的雪崩探察杆。如果你有这种需要，在购买的时候可以留意一下。

　　相机独脚架：有的登山杖把手柄旋下来，就可以变成一个照相机用的独脚架。在购买之前，要看一下登山杖提供的螺丝口是否适合你的照相机。

　　杖尖：碳合金杖尖很耐用，如果戳到石头或冰里，不容易打滑。尖端凹进去的，通常可以戳得更牢固。

　　指南针：有些登山杖手柄里还有一个小的指南针，可以为你提供一个大概的方向，但不是很准确。

　　向前弯曲的手柄：这种手柄向前弯曲，会使手腕保持一个舒服、容易发力的角度。尤其适用于行走速度比较快的时候。因为登山杖会在你手的前方，可以让你走得更省力一些。

　　按钮调整：有的登山杖不是采用螺旋调整，而是旁边有一些洞。这种登山杖可以锁的很紧，可是有时候不能调整到需要的长度。现在这样的登山杖在国内很少见到，估计能看到的也是一些淘汰的二手货，不建议购买。

　　橡胶防护套：可以套在金属杖尖上保护环境或他人（碳合金很硬，容易在石头上留下痕迹）。可以消除一些对手臂的冲击力，减小金属杖尖和摩擦石头的声音。

　　减震设计：现在很多登山杖有减震设计，弹簧是普遍使用的一种方式。通过它会减轻手腕、手臂和肩膀的震动。有一些款式还采用一些特制的流体。在使用的过程中，减震装置可以随意地带开或关上，一般上坡的时候关闭减震，下山的时候打开。

东楚楚

那么膝盖的伤主要是由什么问题引起的呢？

一个是鞋子不能给脚足够的支撑，转而使膝盖直接受到地面的冲击；其次是因为不正确的运动方式，比如下山奔跑，对膝盖造成冲击；另一个重要的问题是不恰当的背负过重的背包。在户外的圈子里流传着背包不要超过自己体重1/3的名言，多数人在进入户外圈子的时候都以这个名言来指导自己的负重，因此出现相互攀比自己背多少公斤，走多快……1/3应该在一个极限条件下长距离穿越的上限。

可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。

小芹

收到!谢谢!

东楚楚

转贴：

我知道，没有痛不是因为膝盖痊愈了(膝伤是极难痊愈的，基本上是一辈子的事)，而是我分外注意保护膝盖的结果。我的经验主要如下：

（1）买一付好护膝。护膝可以紧张膝盖周围的肌肉，肌肉有力就能更好的保护膝盖，让膝盖的所受力转到肌肉来承担。当然，如果你是经常运动的人，膝盖周围的肌肉强劲有力，护膝对你是多此一举。但如果你和我一样，基本上都是两周一次户外，在平时很少煅练的办公室人士，那么护膝必不可少。不要认为膝有伤才用护膝，这是错误观念，一切要以预防为主，等到膝盖疼了那就已经迟了。

2）全程用上护膝。很多人上升时不用，只在下降时才用护膝。我认为这是不对的，上升时虽然冲力较小，但膝还是会有磨损，护膝仍然对膝盖有保护作用。我在海陀就是全程用护膝。另外，护膝要绑稍紧一些，如果松松垮垮的套上，护膝是无法让膝周围肌肉绷紧，也就无法达到减小膝盖压力的效果。当然绑紧会很不舒服，适应一下就习惯了。还有绑紧可能会对皮肤有磨损，怎么防止皮肤的磨破，我还没有找到好的方法，不过皮肤磨破了可以恢复，膝盖伤了就难恢复了。

3）缓慢上升。这是学习挑山工的经验，我们知道挑山工负重上山，都是用很缓慢的步划。这样可以很好的节省体力。肌肉不疲劳并且有力，它对膝盖就保护得越好。在海陀有些筒子，见我慢吞吞的上升，以为我快挂了，其实直到终点我都没有什么疲劳感。

（4）找准呼吸频率。和缓慢上升的脚步配合，我采用的是绵长呼吸法。由于每个人的脚步频率以及肺活量不同，所以你要根据自己的情况，调准到自己的呼吸频率。如果呼吸和心跳加快，那么可以停下来，深呼深吸稳定一下。

（5）屈膝下降。下山时膝盖所受冲力最大，因此一定要避免直腿下降。更不能跑步下山，在跑步时膝受到冲力最大。膝盖微屈着下山，可以有效减少对膝的冲力。

6）保持心态平稳。情绪对人有很奇特的影响，愤怒情绪的人用力特别大，厌烦情绪的人则往往病蔫蔫的。爬山是一项考耐力的活动，不仅是体力上的耐力，还有精神上的耐力。长时间行走，人会有烦燥感，因此心态平稳很重要。淡化登顶到终点的欲望，持一颗宁静的心感受爬山过程中的每一脚步。心跳太快呼吸太急促时，就停下来深呼吸，顺便看看周围的风景。人生在乎一个过程，爬山也是。不必烦燥路途漫漫，学会享受过程中的每一步，你会发现原来以为的苦和虐，其实有一种别样的趣味。

［此帖子已被 东楚楚 在 2006-9-28 10:14:04 编辑过］

丝丝小雨

紫气东来0604

循序渐进,学会倾听身体的声音.

仙人球*

谢谢东楚楚，我正需要这方面的知识，尤其对膝盖的保护，我一直不太重视，谢谢你提醒了我。

早春二月

有的小经验小诀窍，你也许稔熟于心，但对新人来说，却是难能可贵的宝贵心得！！

好贴，顶

东楚楚

持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。登二十分钟，停三分钟，可以缓解膝部的紧张。

登山用的护膝，一般用那种软的不影响活动的为好。如果已经受伤，那么就要选那种有硬托的，避免再次损伤。

［此帖子已被 东楚楚 在 2006-9-28 10:58:44 编辑过］

沐子

实用好贴！

多谢！

金弹子

    及时雨，很有帮助。好帖！