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健走的健身功用 对身体健康有着重大的作用 健走这“药方”，如果每天服用，可以减少20％罹患乳癌、30％得心脏病、50％罹患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。 最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。 【远离乳癌威胁】 据美国和《护理健康研究》（Nurse's Health Study）一项长达20年的统计研究指出，一周运动7小时上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。 【预防心脏病】 人人都害怕自己是下一个心脏病患者，据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走3小时以上，可降低35～40％罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。 【远离老年痴呆】 美国《自然》杂志报导，60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助於维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。 【健走能降血压】
人入中年以後，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。 【预防动脉硬化】 现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好HDL、坏LDL之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。 【预防治疗糖尿病】 造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天轻快健走1小时，对第二型糖尿病，有50％的预防效果。 糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。 【健走避免脂肪肝】 研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好 【走出好骨质】 年纪愈长，骨质流失，骨头里面变乾变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。 【改善腰、肩、头部疼痛】 平常行走坐卧你总是弯腰驼背？头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。 【消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁】 多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。 不过，有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。 储蓄健康储金 以往交通不发达的年代，每人每天约可以走上3万步，“健步如飞”是健康象徵，可是当今能做到的人少之又少，简单又方便的健步走，其实是亘古弥新的养生运动。规律且持续的健走，就好像存入生命银行的“健康生活储金”，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。 现在系上你的运动鞋带，准备好你的心情，跟著我们的脚步，掀起一番健走风潮！ 步行的方法 掌握几大原则 以同节奏速度来走路 长时间步行避免疲劳的要领是：把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。眼睛看前方，不要看鞋子，手轻握，脚踏出后，膝部伸直。 将手插在口袋里，另一只手拿行李，遇到意外时很容易跌倒受伤。如手冷可以带手套。 走上坡路，步幅放小 ，走上坡路，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。 特别注意下坡路 下坡路一般觉得很轻松，但如果破坏原来走路的节奏性，很容易跌倒受伤。尤其是千万不可又跑又跳，自己容易受伤。老练的人，下坡路总是慢走，并把鞋带系得很紧，以免脚尖撞到鞋顶，弄伤指尖。 走下坡路时，整个脚底要贴在地面。如果斜坡太陡，可以学螃蟹一样横着走，前脚伸出站稳后，后脚再跟上，这样最不容易摔倒。团体行走时，每个人走路都不一样，有人快，有人慢。预防发生意外事故，团队速度不宜太快，不妨一面欣赏周围的风光，一面悠闲的走。领道人要注意前后队伍速度。让速度最慢的人走第二，这样就算是初级领导人也可以很容易的控制队伍的速度。（绝对不要让最慢的人走最后，事故往往就是这样发生的。） 过吊桥 吊桥很容易摇荡，最好是一个个过。假如怕看到桥下的河流，则尽量把视线移在身体前１００公尺的桥上，同时不要改变走路的速度，有节奏性走过去。 过独木桥 过独木桥时，脚步跨开同肩宽，并以外八字走路，眼睛看前方一公尺处，一步步牢固贴在桥上，迅速走路。与其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通过。 徒步渡河 当摸不清河水深浅时，用一根与自己身高差不多的小木棍在前探路。 遇到河水比膝盖浅时，夏天可以卷起裤管，慢慢渡过。避免光脚，不要脱鞋比较安全。河中有石头可踏时，要选择干燥的石块走，潮湿的石头容易滑倒。并且确定石头不易摇动（也可用小木棍在前面试探），再移动重心。有些石头容易摇动，会造成骨折意外事故。 遇到河水深时，不要冒险渡河，考虑绕路，或者其它方法。 适当的休息 没有明文规定，走多少路，应休息多久，大概平地走５０分钟，休息１０分钟﹔山坡路走３０分钟，休息１０分钟。休息过长，身体刚刚活动的机能会变得迟钝。休息时不必直接坐在地面上，可坐在石椅或高一些的石块上，这样血液不会完全降到臀部。休息时和出发前，做些轻微的屈伸运动，帮助身体活动。膝部屈伸运动，可消除疲劳。后仰运动，可松弛肩膀肌肉。 三点固定法 行走倾斜度大的山坡时，要用“三点固定法”，即在移动一肢到新的位置之前，确保另外三肢处于三个稳固的着力点上。以同节奏速度来走路。
步行的原则 户外旅行主要靠的就是双脚，用自己的双脚步行平路、登攀山岭、过桥涉水等等。虽说步行是孩提时代的课程，但在我们户外活动中同样有不少科学的东西需要学习。 首先起步宜缓，往往外出旅行先要乘一段汽车，才下车步行，如果是长途乘车，下车起步登山时一定要步缓慢一些，以使自己的身体逐步适应运动状况。否则会出现心慌、头晕及无力等问题。 其二大步健行，所谓大步健行就是在平路及登缓坡时尽量用大步，即比平常的步幅大些，这是科学的步行方法，因为这样在等距离里减少了双脚的摆动，其用功就相对减少而达到节省体力的作用，开始是有些不习惯，坚持就会适应。 其三精力集中，朋友们一同外出旅行，总喜欢在旅行中嬉戏，别忘了，说话及唱歌等不仅消耗体能，同时还会分散注意力，甚至在一些比较危险的路段、过桥、上下坡等情况时，连眼睛都不能分散注意，如果一边下坡还同时陶醉在自然美景中，不出事才怪。因此，欣赏景色、交流问题、小娱乐等都必须在休息停步时进行。 其四抵抗疲劳，当步行达到一定的路程时（视个人的身体情况不同），人们就会出现双腿及身体的疲劳现象，以至会出现停步不前的打算，其实，这是到了体力的临界点，坚持下去，过了这个临界点，肌体就适应了大运动量的步行活动，疲劳感就会渐渐变弱。当然这要视具体情况而定，总之不能到了极限疲劳才休息。 最后是注意保持距离，一个队伍在行进中必须保持一个商定的间距，一般在2～3米，前后人员都要相互照应，并且不应拉开距离，要保证队伍的整体性、安全性等方面都应当注意这点。
健走的技巧 你走路的姿势正确吗？你可以找一个朋友看看你的姿势，也可以走在健身房的走步机上，看看镜子中的你。 想要有一个良好的健走姿势，应该注意哪些要点？ 头 抬下巴，耳朵与肩膀呈一直线 眼睛 直视前方180公分 肩膀 放松垂下 胸部 挺起 手臂 放松，从肩膀开始摆动 手肘 弯曲呈85～90度 手 手掌成杯状，让手腕自然的前后摆动但不要超过身体 腹部 收紧小腹 背部 站直，不要弯曲 臀部 摆动 骨盆 提高臀部，收紧骨盆 膝盖 保持柔软，直向前方 前脚 先放脚跟，别让脚向内或向外移动 后脚 向前移动，用脚指离开
健走的特质】健步走唤醒全身活力 健走除了要达到至少每周3次、每次30分钟以上的标准外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质：步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女，（220－年龄）×（75～80）％＝个人每分钟最佳的训练脉搏率，例如30岁的人脉搏应在143～150次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患以减至50％为宜。 徒步旅行的准备 徒步旅行对于青年人和中年人，无疑可以增强体质，但是，如果不做好徒步旅行的防病准备，则有可能适得其反，主要注意以下几点： 1. 防疲劳。预防的关键在于，一要步姿正确，二是不要心急，三是要会走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路边。 2. 防脚打泡。万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。 3. 防寒暑。北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物，如果行走在广阔的北方平原，风速较大，衣着应及时调整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。 4. 解渴要适可而止。出发前最好准备一壶清茶水，适当加些盐。清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。 5. 热水洗脚去疲劳。 6. 随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药，备一酒精盒浸１～２根马尾。
徒步旅行的10大好
温和的运动：能量消耗缓慢，大约32卡／分钟／千克（只是成人躺下休息时热量消耗的两倍）。 接近自然：在都市待得太久，走近自然的愿望就越强烈。 拥抱健康：行走可以帮助你逐步锻炼全身肌肉，是从事其他高强度活动前的有效过渡。 缓解压力：明媚的阳光可以使我们走出心理的阴霾，行走于青山绿水间，舒筋活络的同时，心情畅快。 塑身：行走可以帮助全身的肌肉和肌腱得到运动，锻炼平展小腹，匀称的小腿和结实的臀部。 减肥：是消除多余脂肪的有效运动，还可以帮助你调节饮食习惯。 治疗：徒步旅行可以提供你良好的心态，并让你更多地了解自己的身体。 长寿：每天走上5公里，包你健康又长寿。 结识朋友：在旅行中，你会结识很多志同道合的好友，以此扩大自己的社交圈。 增长见识：旅途中，你会碰到很多新的东西，从没见过的植物、动物、建筑等，乐趣无穷。 徒步旅游已不是一般意义上的随便走走 徒步旅游已不是一般意义上的随便走走，而是有目的，有针对性的野外旅游活动。这种游览要付出辛苦，在徒步中增长知识，在游览中强健体魄。桂林有很多独具特色、风光秀丽的地区值得徒步旅游爱好者去尝试，去体会，您定会有与其它旅游方式不同的切身感受。 徒步旅游就是亲近自然，做一次环保的旅行是热爱户外运动者最起码的道德标准。保护自然的生态平衡也是大家份内的责任，有句话说的好：“除了照片什么都别带走，除了脚印什么都别留下”。所以做一个旅行者，首先应该是个环保者。 旅途中最大的问题就是垃圾处理。所以在徒步过程中产生的不可降解无机物垃圾请用塑料袋包好，并带回城市处理，对于可降解的有机物垃圾可以就地处理。 另一个就是卫生问题，在自然界就地如厕时要远离水源30米，且在营地下风口，最好在方便地点用土掩埋，以防止气味散发污染。 还有野外用火、袭击野生动物、砍伐树林等都是破坏自然的行为。 了解一些文物保护知识也是必要的，这样可以不购买受保护的出土文物，不有意或无意去破坏那些受保护或尚未开发的历史遗迹。 在某些地区的旅馆，可能会有人以食用野生动物为盈利手段，把许多受保护的野生动物搬到了餐桌，比如：穿山甲、野生蛇类、野生鸟类等。这是应该禁止的行为。 . 其它的问题比如：“某某到此一游”之类刻字最好别留下。
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发表于 2006-4-2 23:19:00
学习了
上次在中央10台，看到一个教人走路的节目～唉，按照她说的那样走路，，还真有点困难啊～
另外，想起来了，常常步行，至少20－30分钟，走完后，感觉两条腿上好多肉肉、筋脉在乱跳～谁可以解释一下哟～～谢谢～
