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和好玩的人一起在路上...
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1、饮品# k3 y5 j9 G$ p; u& ~- [6 x$ f
水是人体最重要的组成部分，没有食物，人可以坚持七天；而没有水，最多能坚持3-4天。
. P. f4 [* M$ x 身体缺水可能引起中暑、肾衰竭等严重后果，甚至会有生命危险，所以活动前、活动时的饮水和活动后的补充水都是有必要的。
! ?# l5 u' t5 z4 o( O. X1 e) d$ p! K& | 可以说，水是户外第一重要的。那么，如何饮水，如何保持身体对水的需求，就是十分重要的了。1 k8 e. ?: O2 }( N
8 b2 W o1 L% M, a4 j 1.1、水份: b( j6 e+ I4 O1 u7 b5 V
原来我们接受的理念是：多次少量，每次三小口，这样既可以不冲淡胃液，又能保证嘴巴里不致于出现强烈的饥渴感。这是有一定问题的，清凉大了一个形象的比喻：细胞在燃烧时，每次一小口不过是火上浇油，只有一定量才能补充人体细胞对水的需求，他给出的量化指标是：每隔20-30分钟喝一次，每次150-200ml。
5 [$ B9 }1 l. l 平常情况下，一个人一天应该补充1200ml水，在户外这种剧烈运动情况下，应该补充3-6倍的量才能满足需要。在此需要提醒饮水少的同学，户外运动，出汗多，如果喝水少，由于人体自我调节的功能，会将尿液中的水分再次吸收，造成排尿少，长期如此会导致肾出现各种问题。
! ?! C& s* O5 m+ R# x" ] 1.2、补盐4 V1 K2 R3 M! m
是否常吃高盐榨菜好？一般情况下，不需要！3 n8 i# E/ X/ \0 {$ R8 L8 A. }
人体中的钠使大量排出的，在需要的时候，会自动回收一些。只有在天气十分炎热、长期大量出汗的情况下，才有必要补盐。6 j: s' S, o5 ]/ u6 q8 k
1.3、运动饮料) x4 }# L6 i( C* P5 k+ m
在户外活动中补充运动饮料，是否能很好地补充体力？答案是否定的。
1 o8 L6 ^. ?" c* |1 c/ Y! ^ 一瓶运动饮料提供的能量及电解质是很少的，佳得乐更只有葡萄糖的一半。运动饮料的效果我们往往过于夸大了，一瓶的效果几乎是忽略不计的。运动饮料的作用主要是提升爆发力，对耐力是影响较小。（推荐葡萄糖）; X- I, l- P% M7 c- M
相反长期喝功能性饮料，会打乱体液自平衡系统，对身体不利。4 l) `: y6 _. l: J$ e a) u5 S
1.4、补糖6 r8 S' W+ {/ Z4 E
葡萄糖易于人体吸收，多喝点有好处吧？也不是，原因同上。个人调配的葡萄糖，注意不能长期放置，因为这种溶液最易滋生微生物，喝了易致腹泻！, G/ C8 G, w9 q/ b
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总结一句话，人体是一个非常精密的自平衡系统，只要保持一定的水量，就能实现自我平衡。所以，我们日常带的水，应该是：白开水、矿泉水、纯净水，或者野外的泉水；饮水，不要等到渴了再喝，应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。4 P( k# K8 `3 S+ U- B
食品
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; e/ ?, w: `5 R$ I 一般人都认为吃肉耐饿，那么是否户外应该多带肉类食品？非也。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，即米面类食物。
8 F# V' }: P2 Y1 F, w 2.1、碳水化合物: Z; f4 I1 ?; b% P# E
前面已有讲过，实际就是素食类。
' G Z5 U+ {: W5 M 2.2、肉食% L; o. u; }4 T5 r4 t! q
肉食应该在运动前数小时或者运动后数小时进食（如早餐、晚餐），最好不要在运动过程中进食；
5 [& s) A) r- ]2 `' j! @6 Z 肉食以牛肉最好，因为它富含不饱和脂肪酸和微量元素，可以为人提供比较均衡的营养；: f0 H+ `6 K. P, c) B9 g
罐头食品，也是牛肉优先。注意鱼肉最不合适，沙丁鱼和鳕鱼除外。; Y, y m. `5 }0 ?: H/ O
2.3、方便食品
+ O( U5 H& q5 y2 y+ Z2 F 也即常说的垃圾食品，如方便面、火腿肠等，其实应该选择带上的，方便、轻便。只是日常生活中不要多吃就行了。, q* [6 o4 n3 q- d/ J4 P, z. Z
2.4、水果* w m K, [0 M8 o2 T$ x* c* Y
水果能调整口味食欲，并且是最好的补充维生素的食品，特别是柠檬，其次橙子、苹果。
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3 N: F7 A# ]% z, G 3、短线和长线的食品规划区别
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人体有自动调整能力，一两天的深圳周边短线活动，不用过度讲究营养的补充和均衡，电解质的补充。一般情况下，按自己平常的习惯补充也可以。: I- g) D7 u* r) j% A4 P: w
两天以上的长线活动食物计划遵循“高能量、高压缩比、耐储存”的原则，能量是基础，至于你喜欢带面，还是带米，挂面还是方便面？完全是个人口味喜好。一般情况下，同样重量的面比米能提供更多热量。
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因此，平常一天的活动，主要带上碳水化合物和水果就行了。一般是带八宝粥两罐（一罐备用），能量棒一根或者是巧克力，水果（苹果、橙子若干），高盐榨菜一包，水3升——4升（如果天气热、线路长会适当增加，否则也是最低配置，反正可以当负重拉练）。
8 D2 {( v( H# z1 f" r+ V' }$ w 如果是两天，就多点鸡蛋和西红柿和肉肠。如果是三天，就再多点面。压缩饼干是压箱底的，只有非常情况才用。作为长线来说，补充必须大于或者等于消耗，否则将分解自身的糖原、脂肪、最后是蛋白质。/ k# \9 F' ]3 I+ t
平常的活动，能入乡随俗正常饮食当然更好，早餐、晚餐在当地饭店或老乡家解决最好！
2 {8 S6 l3 l; u 最后补充一点，就是每次活动早餐一定要吃好，平常其实也是如此！8 R8 p& g' }; X/ W* I7 p
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4、饮食小知识：" C7 i: ~: s0 J2 W
3 x: `6 ]+ S9 K) {$ o 4.1、不宜空腹喝牛奶
, ~- g! g, l3 G7 K0 i5 @( y9 H 专家认为，牛奶加鸡蛋是早餐的最佳组合，可是有的人只喝牛奶，不吃其他食物，这就错了。早晨空腹时喝牛奶有许多弊端，由于是空腹，喝进去的牛奶不能充分酶解，很快会将营养成分中的蛋白质转化为能量消耗，营养成分不能得到很好的消化吸收。有的人还可能因此出现腹痛、腹泻，这是因为他们体内生成的乳糖酶少或极少，空腹喝大量的牛奶，奶中的乳糖不能被及时消化，被肠道内的细菌分解而产生大量的气体、酸液，刺激肠道收缩，出现腹痛、腹泻。因此，喝牛奶之前最好吃点东西，或边吃食物边喝牛奶，以降低乳糖浓度，利于营养成分的吸收。! K) L- l |5 t6 s
" R X/ {. N2 t1 \ 4.2、为什么有时饿过头会不想吃东西？
% M* y0 x, l% \3 R1 g; W2 { 肚子饿是几方面造成的，第一胃的排空，第二人体生物钟反馈，第三血糖降低，第四条件反射等。但如果你不进食，人体会分解糖原，升高血糖，从而反馈到神经，减少胃肠蠕动，消除饥饿感，这也是有些人饿过了不想吃的原因。 |
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发表于 2012-3-2 12:59:26
发表于 2012-3-2 13:39:05
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