市民大讲堂发言提纲----作者：酒哥

闲悠悠云

一．“五不参加”

  参加户外徒步，自我定义参加健身户外。难度、强度和危险度高于休闲户外，但要大大低于专业户外。遵循“五不参加”原则：危险大的不参加；强度大的不参加；地形复杂的不参加；时空跨度太大的不参加；环境污染的地方不参加。自我设置一道安全防火墙。

二．徒步讲究天时地利人和

        1，天时：

空气质量：关注PM2.5，中度污染时一般停止运动。

气候变化：极端天气和天气剧烈变化时停止运动。

        2，地利：

欺软怕硬：多选择泥土地、草地、砂石地、雪地和木板地徒步，尽量少走水泥地和石板地。

高低起伏：多选择地势高低起伏的路线进行长距离徒步。

3.人和：

跟好队伍：根据自身条件选择合适的户外团队，不要勉强参加强驴团队。

找好对象：路上选择能力相当的同学一起徒步，相互照应。

三．循序渐进、张弛有度

       1.      循序渐进

   从平地、软地、短途、轻装开始，逐步加大徒步的运动量。

       2.      张弛有度

  徒步开始后，按“两头慢、中间快”的节奏行走，行程中间还可穿插慢跑。 既充分运动又不过于劳累。

四．像保护眼睛一样保护膝盖

       1.      膝盖的损伤

髌骨、半月板即周边软骨损伤后难以恢复。负重过度、下山奔跑、姿势错误和过于劳累都会损伤膝盖。

      2.      膝盖的保护

减重：尽量减轻行李。

热身：运动前拉伸身体、按揉髌骨下沿的凹槽。

装备：护膝，登山杖、髌骨带等装备必不可少，特别是一双好鞋。软地穿登山硬底鞋，硬地穿越野软底鞋。

姿势：尽量运用大腿和髋关节，抬腿不宜高，落脚不能顿。

速度：按自己的体能合理安排行走节奏，不逞强，不比拼。

恢复：运动后热水泡脚，顺便热敷膝盖。

五。吃喝穿的讲究

     1.      吃的保护

选择能量较高且易转化的食品，路程长时少食多餐，少吃脂肪。面食、香蕉等较为理想。

      2.      喝的保护

喝热水、温水；慢慢喝；每20—30分钟喝一次，不能等到口渴才喝，忌茶、酒、咖啡。喜欢用盐和蜂蜜调制饮料。

      3.      穿的保护

  夏天防晒、冬天保暖 。

  护眼、护脸、护手、护脚、护腰、护膝

红月

可见LZ你真的很累，别人写的帖子别人自己会发，你代劳你不感觉到累，你在美国？？？

 

让你手下的驴友多发挥自己的才能，别人自己说不定会得个小钻子什么的，你把他们的果实占为已有，把个版块都了刷屏？

 

累累累。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

闲悠悠云

以下是引用红月在2013-12-3 0:03:00的发言：

可见LZ你真的很累，别人写的帖子别人自己会发，你代劳你不感觉到累，你在美国？？？

 

让你手下的驴友多发挥自己的才能，别人自己说不定会得个小钻子什么的，你把他们的果实占为已有，把个版块都了刷屏？

 

累累累。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。多谢你的提醒，你有心了。。。。我没有什么手下，远足只有开心快乐的同学，远足才子才女甚多，有空转到路网，丰富路网，仅此而已！！！假如有碍你眼球，得罪了！！！你可以飘过。。。谢谢！！！

[此贴子已经被作者于2013-12-3 2:00:08编辑过]

非风动

支持闲云。

很实用的知识，对所有驴友都有参考作用。。

有时为大家做事，还被人误会，别太介意。。。

[此贴子已经被作者于2013-12-3 8:55:34编辑过]

笑语盈盈

酒哥思路清晰，佩服！闲云转帖辛苦了哈！

闲悠悠云

以下是引用非风动在2013-12-3 8:54:00的发言：

支持闲云。

很实用的知识，对所有驴友都有参考作用。。

有时为大家做事，还被人误会，别太介意。。。

[此贴子已经被作者于2013-12-3 8:55:34编辑过]但求无愧于心，随他人评说

红月

作为一个版主，你可以调动他人因素，或是教会他人怎样网游路网，这样路网才能更加的活跃起来。

闲悠悠云

以下是引用红月在2013-12-4 0:43:00的发言：

作为一个版主，你可以调动他人因素，或是教会他人怎样网游路网，这样路网才能更加的活跃起来。个人看法：网络以及群本身是松散的，可以引导，而不是强求。。。

蓝海（武汉）

    闲云转帖辛苦了支持哈..