攀岩的训练

浪打浪

<P><STRONG>指力训练：</STRONG> </P><P>1、可以使用哑铃做屈腕的练习，这个动作可以锻炼前臂的肌群，对手指力量很有帮助；如果没有哑铃，</P><P>那在你家楼下工地找两块砖头吧，顺便把手指的捏握力量也训练了。 </P><P>2、使用握力器训练，最常见的是圆形的橡胶圈握力器，通常上面还标有重量，这个很好用，而且携带</P><P>方便，有空就可以拿出来握几下，实在是居家必备，馈赠岩友之佳品啊！ </P><P>3、如果没有握力器，也可以使用另一种训练，把自己两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，有空时</P><P>就多拉几组，开始可以双手互相勾住第二关节，练习一段时间后再勾第一关节；这个方法是我从一本武术</P><P>书中看到的，练擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武的人练习手指力量，我觉得不错。 </P><P>　　如果你感觉以上的方法你都不需要或者不想练，那你家里一定有块指力板，而且经常练，恭喜你，这说明你已经有了成功的条件，如果训练得当，你可以成为一个V6或者V7的抱石者了。 </P><P><STRONG>臂力训练：</STRONG> </P><P>　　在攀岩中，臂力通常不及指力重要，但如果臂力太差的话，可能在某些线路上会碰到麻烦；同时，攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练，以免训练出的力量影响你攀岩时的动作，所以，对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。 </P><P>　　引体向上大家都会做，可谁的家里和办公室里也不会有单杠吧！建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练，通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置，可以在其他的训练都进行完之后，练习5组或者6组引体向上，每组间做适当的休息，如果每组做的个数比较多，例如超过了15个或者20个，可以考虑使用一些负重，比如杠铃片或者沙袋之类的，这样每周就可以训练一次或者两次臂力，但这样还不够，如果你想提高自己的臂力，最少每周要训练三次，同时保持良好的休息。 </P><P>　　很多女子不能做引体向上，可以每次去岩场的时候做侧蹬的练习，先训练一只手，然后换手做；每次坚持多练习几组，开始时可能会比较累，练过一段时间就好了；不过假如有人可以帮你，同样可以做引体向上的训练。在向上引体的过程中给你些辅助的力量，把你托上去，然后松开手，让你自己缓慢的放下来，然后再把你托上去，自己再放下来，如此反复做几个，如果感觉这个也不行，可以做悬垂的训练，在60度，90度和120度等几个角度做悬垂的练习，这个训练同样适合男子。 </P><P><BR><STRONG>技术训练：</STRONG> </P><P>　　技术训练基本要在岩场进行，也是每次去岩场的主要工作，可能大家都感觉抱石或者向上攀登非常有意思，这也是很多人对攀岩感兴趣的地方，但是每次去岩场都这样玩的话，水平的提高可能不会太快。不可否认，抱石对攀岩者水平的提高非常有帮助，但做些基础训练也是非常必要的，可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体活动之后。建议每次活动后做些横移的训练，因为横移对攀岩的技术训练和感觉</P><P>培养非常有好处，以下的方法可以在横移训练中使用。 </P><P>1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点，这个问题很多人都有，你可以找个可以横移的地方，在横移过程中，手点全部使用大的支点，而脚点全部使用小的支点，这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。 </P><P>2、同样的横移，可以在横移过程中，手点全部使用小的支点，而脚点全部使用大的支点，这种方法可以培养你的手指力量。 </P><P>3、在横移过程中，使用同一种技术进行横移，比如整个横移的过程都使用交叉手动作，或者多使用扭身的动作，这种训练对技术的培养非常有帮助。 </P><P>4、限定手点的高度，只在很短的距离（指手脚之间的距离）内进行移动，这种方法可以培养很好的平衡感，更好的训练身体重心的移动。 </P><P>　　当然，横移也不是万能的，对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作，横移就无能为力了，对于这些技术动作，需要在较高的岩壁上进行训练。<BR></P>