十五天体能作训法

正义的大保健

前言: 此体能作训法为个人经验总结,不代表普适经验,请慎重汲取.

十五天体能作训法的核心就是定量的问题

第一天-第二天 （十五天分割为二天一组）

    头两天,如果长久没有运动的情况下,头两天运动建议如下:

    下午5-6点左右

    先进行热身运动,压腿,转动脚踝(压腿和转脚踝重要   压腿需要做十次,每次保持10秒左右腿各压, 脚踝转三十次,慢慢转,不要急.左右各转.)

    膝盖有旧疾的还需要转膝热身.

    热身完毕后,绕操场走两圈,以400米一圈为界,需要绕操场走两圈,匀速走或者快步走皆可

    之后,开始跑,头两天定量为5圈,即2KM,不需要多,也不能少,不要去计时掐表.

    跑完之后,绕操场继续走两圈,然后压腿,转踝后,结束此次定量跑.

    头两天定量跑不需要计时,也不要去掐表,更不要去拼命,热身定量跑的意义在于唤醒肌肉记忆,让机体,特别是呼吸开始适应.


第三天-第四天

       依旧按D1 D2需要热身(热身运动非常重要,必须严格遵守热身运动,避免运动损伤和肌体拉伤)

        之后按10圈计量,即4KM,不需要多,也不能少,不要拼命,不用计时掐表.

        结束后,依旧热身

       冲洗的时候,有条件的话,尽可能的热水浴.

第四天-第五天

       依旧按D1 D2热身和绕圈.

       之后按13圈,即5.2KM,不需要多,也不能少,这天开始计时,掐表,争取28分内解决战斗.

       因为经过前四天的机体适应,这时候你完全可以跑完5KM,并且针对5KM进行计时,以提高无氧耐力,即加速.

       跑完后,依旧热身,冲洗建议热水浴.

第五天-第六天      

       依旧按D4 D5 5.2KM跑,尽可能的跑快,热身必不可少,掐表,争取26分内解决战斗.

       D6建议休息一天.

第七天-第八天

       依旧按D4 D5 争取在24分内解决战斗,如果不能跑进24分,必须在26分以内.


第八天-第九天
      这时候开始加量,即8KM加量,争取跑进55分,不要觉得丢人,体能是自已的,嘲笑是别人,别人算个屁.

第九天-第十天

       以下开始即为10KM ,有条件的开始跑,跑完之后,强烈建议喝一瓶宝矿力进行体力恢复,宝矿力是我见过目前为止最好的恢复饮料.

       而且高海拨必备.

第十天
       休息一天.

第十一天-第十五天
      疯狂十KM,热身必不可少,会很枯燥,戴耳机,放迈克杰克逊的歌,放十首,每首3分钟.

      

15天恢复作训完毕后

体能会得到很大的恢复,这时候你凭借这种恢复性体能,爬5K 6K问题已经不大了.

7K的恢复需要登山前30天进行10 KM 和冲坡训练.