【户外知识】高海拔山峰攀登活动训练计划

在路上

高海拔山峰攀登活动训练计划
高海拔的雪山（5000M以上）攀登难度大，对体能和技术都有较高的要求，需要良好的体力为基础。下面是一些介绍和训练安排，请根据个人情况安排日常训练。
1、日常基本上坚持每周3-4天1-2小时的锻炼；
2、每周有3次的健身房器械训练；
3、每周一次的负重15KG以上，10KM以上，6小时以上的山野健行；
4、以下的体能训练可以根据个人自己的情况决定。

一、高山攀登的特点：
⑴、没有正规的场地和固定的观众；
⑵、环境与日常生活截然不同，持续时间长；
⑶、装备、器材要求专业化、多样化；
⑷、主客观意外多；
⑸、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长；
⑹、训练只能采取模拟训练的方式；
⑺、对心理素质要求高；
⑻、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。

二、对登山者身体素质的要求：
登山者在几十天的集中时间里，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7～8小时。
登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。
   
高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍，消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等。因此，一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000～7000米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施。如挑选队员时，必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。

三、体能训练：
1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。
2、说明：通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比较弱的部分。
3、训练安排：
训练分为两类：日常训练和周末拉练（负重）。
日常训练包括有氧训练和力量训练两种，周末拉练可选择负重穿越和负重走楼梯。在出发前集中训练中，分为四个阶段，每个阶段一个星期，要求运动量由轻而重，在第三周达到极限，第四周减量。出发为训练恢复期。每周安排3次日常训练，1次拉练，日常训练也要求运动量有起伏，第二次训练量可大一些。参考训练安排（可以按照70%的运动量，逐步加大）
第一周：长跑5000米->拉韧带->双腿蹲起（40、40、30）->立卧撑（10、12、10）->鸭子步+蛙跳各1组->引体向上（8、10、10、8）->举腿（10、12、10）->单腿蹲起（10、10、8）->变速跑400*2。
第二周：长跑6000米->拉韧带->双腿蹲起（50、50、40）->立卧撑（12、15、12）->鸭子步+蛙跳各1组->引体向上（8、10、10、8）->举腿（12、12、10）->单腿蹲起（12、12、10）->变速跑400*2。
第三周：长跑8000米->拉韧带->双腿蹲起（60、60、50）->立卧撑（15、15、12）->鸭子步+蛙跳各1组->引体向上（10、10、10、8）->举腿（15、12、10）->单腿蹲起（12、12、10）->变速跑400*2。
第四周：长跑5000米->拉韧带->双腿蹲起（40、40、30）->立卧撑（10、10、12）->鸭子步+蛙跳各1组->引体向上（8、8、10、8）->举腿（10、12、10）->单腿蹲器（10、10、8）->变速跑400*2。
每周一次负重拉练：男子20公斤，女子10～15公斤。（跑楼梯时间为2小时，拉练时间不少于8小时。

四、注意事项：
⑴、训练安排注意循序渐进。
⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。
⑶、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面。
⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。

训练案例：穆士塔格攀登训练计划
一、日常训练：
1、有氧练习：
1a-变速跑：2组，800-1000米/组。
1b-立卧撑：3-4组，30-40个/组。
2、腿部练习：
2a-单、双腿蹲起：3-4组，30-40个/组。
2b-鸭子步和蛙跳：3-4组，30-40个/组。
3、柔韧+腹肌练习：穿插和恢复，2-3组。 注意：每周集训3次，每组间隔不超过2分钟，每项间隔不超过5分钟。训练量逐渐增加，以6月第三个星期为最高点，然后逐次递减。日常训练在7月初进入体能恢复期。

二、负重训练：
每周山野负重拉练一次，每次负重不少于20公斤，每天持续时间不少于6小时。

三、体能训练：
1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。
2、说明：通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比较弱的部分
3、训练安排：
⑴、第一阶段：4月1日～4月8日，每天训练1小时。
匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏120～140次/分钟。
跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右；
提踵（踮脚尖），20～30次/组，5组；
俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组。
⑵、第二阶段：4月8日～出发前7天，每天训练1.5+0.5小时。
匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40-50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟；
跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；
提踵（踮脚尖），负重10公斤，20～30次/组，5组；
下蹲，负重10～15公斤，10～15次/组，5组；
俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组；
仰卧起坐，40～50个/组，5组。
⑶、第三阶段：出发前7天～出发，每天训练1小时。
匀速跑3000米，时间30分钟以内，最高脉搏130次/分钟；
跑台阶，100级，每次5趟，每趟5分钟左右；
提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组；
下蹲，10～15次/组，3组；
仰卧起坐，30个/组，3组。
⑷、各阶段每周一次负重登山，最后一次最迟在出发前5天：
男子20公斤，女子10～15公斤。

四、体能测试：
登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面。保持正常训练状态的登山运动员，其身体素质，可参考以下几个较有代表性的指标：
肺活量（以毫升计）=70~80×体重（公斤数）
握力（以公斤计）=0.8~0.9×体重（公斤数）
引体向上连续做：20~25次
单腿下蹲连续做：40~60次
10000米跑：36~45分钟

五、注意事项：
⑴、训练安排注意循序渐进。
⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。
⑶、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面。
⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。

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