越野跑耐力王陈盆滨指导长跑诀窍 (学习贴）

格桑阿娃

越野跑耐力王陈盆滨指导长跑诀窍 (学习贴）

作者：刘璐

　　跑步是一种有氧运动，也是我们最常进行的养生运动之一。很多人抱怨跑步达不到理想中的效果，主要是因为你还没有掌握正确的跑步技巧。事实上，跑步是一门学问，掌握科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

　　上周，素有“中国耐力王”之称的陈盆滨做客新浪户外。(陈盆滨：耐力跑著名运动员，首个参加并完成撒哈拉马拉松赛的中国人。2011CCTV体坛风云人物提名奖，登上美国《户外》杂志封面的第一个中国人，巴西亚马逊丛林马拉松赛(254公里)，创历史的获得亚军。)这回陈盆滨来此并不是向我们讲述他传奇的跑步经历，而是专程前来向广大跑友们传授一些他所总结的跑步小窍门，分享他的跑步之道。

　　陈盆滨强调跑步训练要以慢跑为主。慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，目的是以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。他指出，跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害，因此掌握正确的跑步姿势对跑者来说至关重要。

　　陈盆滨讲解跑姿：

　　一、向前推而不是“扒地” 跑步时，注意不要用脚部扒地，而是髋关节、踝关节发力，蹬地前迈，形成向前推力。腾空过程中，注意放松，发力点只在蹬地一刹那，大腿肌群和小腿肌群尽量保持放松，主要使用髋关节力量，而非大腿前侧和小腿后侧肌肉力量。

　　二、落地缓冲  跑步时，腾空脚落地时最好习惯用前脚掌先着地，然后再过渡到全脚掌。用前脚掌先着地有两个好处，1、脚接触地面的时间短，在速度上会占优势；2、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力，这是对于脚踝、膝盖的一种保护。

　　三、摆臂 摆臂幅度尽量小，“能不摆就不摆”（会省很多力气）。摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，应该自然曲臂(握拳或者开掌)前后摆，也就是与你运动方向相同。 

　　四、抬头挺胸 跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统。上体和头部自然直立，稍往前倾。

　　五、力发于腰 跑步时需养成主动送髋的习惯，要有意识地用上腰的力量，对于一般的跑步爱好者，想提高速度，不妨跑步时去感受髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的本体支配，这需要适应一段时间，习惯后，技术动作会明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。

　　六、放松 跑步过程中讲究放松省力，即该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松。比如腿蹬地后，通过惯性的推力可使小腿、脚踝立刻放松，此外小腿也不必在跑步中上抬过高，否则会消耗过多体力，完全没必要。

　　科学的跑步方法除了要有正确的跑姿，陈盆滨还提到跑步前热身以及跑步后对肌肉进行拉伸的重要性。跑步前，由于肌肉还没有热，所以不要过度拉伸，以免对肌肉造成不必要的损伤。跑前做一到两组简单轻微的拉伸即可，给予身体你准备出发了的信号。而跑步完毕后的拉伸锻炼较为重要，其对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。下面我们就来说说几种常用的拉伸方法。

 

格桑阿娃

 

盆滨(右)和蔡英元(左)演示大腿前侧拉伸方法。

　　大腿前侧拉伸：拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

 

格桑阿娃

大腿外侧拉伸

 

　　大腿外侧拉伸：拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴住地面，脚背放平。上身前倾俯向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

 

 

格桑阿娃

大腿内侧拉伸。

　　大腿内侧拉伸：侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾附身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

 

 

格桑阿娃

小腿后侧拉伸。

　　小腿后侧拉伸：不用任何辅助物时，非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿脚的方向与身体方向一致，脚跟踩向地面。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

 

 

格桑阿娃

小腿后侧拉伸。

　　小腿后侧拉伸：可以借助墙面、楼梯等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以扶住墙面。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

 

 

格桑阿娃

站姿髂胫束拉伸。

　　站姿髂胫束拉伸：若周围有墙壁，可手扶墙做支撑，然后拉伸腿置于另一腿的后方，呈交叉状。拉伸腿的臀部朝外侧顶出，另一只腿作支撑，此时双脚必须贴紧地板。保持15秒以上，交换。在每次跑完后静态拉伸时增加这个动作，能有助缓解髂胫束综合症(跑时膝盖外侧疼痛，简称ITBS)。

 

 

格桑阿娃

跑完步后进行以上简单的拉伸运动或是轻松地慢跑，让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担，也有消除乳酸堆积，缓解疲劳的效果。

　　34岁的陈盆滨在为我们讲解跑步训练的方法时认真且专注，这个曾获得多项吉尼斯世界记录，各种户外极限运动比赛奖项拿到手软的浙江小伙儿，从10年前的一个普通渔民华丽转身到现在几乎人人皆知的“中国耐力王”。不得不说，陈盆滨拥有着不平凡的人生经历，而难能可贵的是他仍持有着那份简单、执着和质朴的品性，也许这正是跑步的功劳吧。陈盆滨称他现在很喜欢教别人跑步，那些跑步方法都是自己通过长久以来的跑步经历细心打磨思考出来的宝贵经验，此外，他还自学了如运动生理、运动营养等学科知识作为他授课的理论支持。毫无疑问，陈盆滨是爱跑步的，他希望自己能将对跑步的那份热爱感染到更多人，如他一样，科学跑步，健康生活。

http://sports.sina.com.cn/outdoor/2013-11-29/11339277.shtml

儋崇0772

嘿嘿~奸笑中!

亮哥

林竹

学习

vcfty

超級精彩，我非常喜歡