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【秘诀 3】:
输出巨大能量 《职业车手:Christ Carmichael阿壮的教练》 输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值(以下简称为LT)之下是提高能力的关键。力量不是关键所在,任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。 但是,要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量,他们将不可避免地进入无氧状态,并且一下子减速下来。阿壮的训练总围绕着LT提高力量,这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。 你需要一块带平均心率功能的心率表。彻底热身后,全力骑行30分钟,最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。 译注:另一个方法:去世纪公园绕圈,全力骑行40KM,最后将平均心率除以97%。 练习:以下4种练习方法可以提高你的LT。 记住,一定要热身至少十五分钟,戴上心率表以监控了解心脏承受强度。 (1)特殊计时赛:骑行20-30分钟,将心率控制在LT值减去十附近。 (2)两次十分钟:把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。 (3)找一座山,上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡,然后调头溜下山,缓慢骑行5分钟用于恢复,然后重复5次。 (4)研磨者(Grinders):找一座需要10-30分钟上坡的山,强度控制在LT,频率保持在80-90rpm。 警告!LT训练可能对你的健康有害! (1)为避免过度训练,将强度控制在LT以下3-5跳 (2)每周不要超过两次LT训练,两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复,或者休息 (3)每三周LT训练后,你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。 (4)不要全年都作LT训练,八周之后的一个月,你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行,来增加耐力。 要点:每6-8周重新测试一下你的LT值,如果你进步了,你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。
【秘诀 4】:给团队骑行增添一些变化 《 职业车手:John Teaford 》 你是否厌倦了组队骑行?这里有一些有趣的方法可以使你周六早上的骑行变得更刺激! 不要和伙伴们一成不变的组队骑行。而应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣,并且可以提高你的控车技术,速度,以及对战术的觉察。 我推荐下面两个方法: 一、进攻和撤退 (1)5-8人一组,成一路纵队。选择平整,熟悉的道路。 (2)队伍的最后一人进攻,加速冲刺到整个队伍的前面,然后逐渐慢下来,退后。 (3)当一人冲到队伍前面的同时,下一个人(译注:也就是开始时的倒数第二人)开始冲刺到队伍的最前面,然后逐渐减速。 (4)重复,直到所有的队员都轮过一遍。 在一人冲刺的时候,编队要保持原来的速度,不要跟着一起加速。目的是当一人训练速度的时候,整个队伍保持纪律性。 二、进攻和追逐 (1)报数,就像体育课上一样,这样队伍中的每个人都有一个编号。 (2)在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。 (3)领骑者报一个数(不能是自己),被报导的队员立即加速并且努力甩掉队伍。 (4)剩下的人保持一路纵队,轮流领骑追赶逃跑的人。 (5)逃跑者被追上后,队伍放松骑行5分钟,然后重复上面的步骤 .
[此贴子已经被作者于2013-5-11 18:09:52编辑过]
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