有关脊椎小关节紊乱和腰椎间盘突出的运动处方————请阿飞代传

小康猪

脊椎小关节紊乱康复体育运动处方
脊椎小关节紊乱的产生原因及症状
脊椎小关节紊乱俗称“骨错缝”，是由于一次扭伤或做某一个
动作时，使脊椎小关节吻合错位以后，腰部活动时脊椎之间的活动
出现异常，牵拉了小关节的关节囊及周围的软组织，导致腰部疼
痛，而且这个部位压痛很明显，这种疼痛在脊椎位置复原以前是很
难自动消失的。而腰部肌肉的力量不足，是导致脊椎小关节紊乱的
内在原因。
突发性的腰痛、活动受限等症状。这是由于脊椎的小关节之间
的吻合度出现异常所造成。患者往往有明显的压痛点。
脊椎小关节紊乱康复运动处方
[运动目的]
(1)通过腰部及下肢的运动，校正脊椎小关节紊乱，消除疼痛，
恢复脊椎正常位置。
(2)进行腰部肌肉力量的锻炼，使脊椎处于较为稳定的状态，
预防小关节紊乱的发生。
[运动方法]
校正的练习方法要能够使脊椎活动，常见的自我校正的方法
有几种，如悬吊法、抖动法等。动作应尽量利用身体的惯性，轻轻晃
动脊椎，使之复位，不能使用暴力。而腰肌力量练习的方法，除前面
叙述的几种可以采用外，结合本病特点，还可以采用另外几种力量
练习的方法。
(1)双手紧紧抓住门框横梁，两手间相距较肩略宽，横梁高度
以双脚刚刚不着地为度。先均匀呼吸，腰腿放松下坠，然后以腰胯
为中心，向前、后、左、右轻柔摆动，待疼痛减轻改为沿顺时针方向
和沿逆时针方向晃动。注意，摆动和晃动范围都要逐渐增加，千万
不要大摆猛晃，以免引起剧烈疼痛。另外，为了避免患者抓不紧横
木手松跌下，可由他人站在对面，握紧患者抓横木的双手。如果疼
痛严重不能悬吊，可改为双脚着地，由他人卡住患腰做轻柔的逐渐
增大范围的摆动和晃动。
(2)站立位，用健侧腿承重，患侧放松，手掌按在大腿后方左右
抖动肌肉1-2分钟，然后坐下，微屈膝关节，手掌按在小腿后方，
左右抖动肌肉1-2分钟。抖动要连续、流畅、自如。
(3)俯卧，双手在腰部两侧成叉腰状，拇指在后，其余四指在
前。先随意呼吸，拇指寻找压痛点，要是有好几个压痛点，就先确定
最痛的那一点。然后，吸足气憋住，直到憋不住了再呼出，连续5~
10次，这时双拇指只定位不加压。最后，随着呼气的进行，双手拇
指沿体表垂直方向下压，到最深处时保持不动半分钟，连续5-10
次，其他痛点依次做。此法也可以坐着操作，或俯卧位由家人操
作。下压的力量以能耐受为度。
(4)仰卧，双腿屈起，拇指放在腹部，先寻找与腰部痛点对应的
腹部位置。呼气，拇指顺势下压，到不能耐受时稍微放松一点，保持
此压力不动，一呼一吸50次后，顺着吸气腹部凸起时放松压力。在
点按完一个腰痛点对应的腹部位置后，再顺次做其他腰痛点对应
的腹部位置。注意，做此法正确的呼吸方式是，吸气时腹部凸起，而
呼气时腹部陷下。如果找不准对应位置，可改为捏拿中脘穴(胸骨
下端到肚脐连线的中点)，方法是选定穴位后用一手拇、食指纵向
放在穴位两侧，乘呼气腹部陷下之机，捏紧深部肌肉(注意，不是皮
肤)，吸气时放松，连做3—5次。体弱力小的患者，可用另一手拇、
食指协助用力捏拿，或由他人代替捏拿。
[运动强度与时间]
脊椎小关节校正练习方法，应利用身体惯性进行。因此，动作
幅度和用力可以大些，只要不用最大的力量就可以了。而腰肌力量
练习方法的运动强度与前面所述相同。每天只做一遍即可重复这
几个动作。腰部肌肉的力量练习可每周进行2-3次；而脊椎小关
节校正的练习，可每天做1—2次，直至做到脊椎校正后即可停止。
[注意事项]
只要在做某一个校正练习的动作时，出现腰部“咔喳”几声后，
腰部顿时觉得较轻松，就不必再作这个练习了。如果做完一遍后未
出现上述情况，也不要连续做下去，而是等第二天再认真做，直到
某一次出现“咔喳”声即停止。


腰椎间盘突出症康复体育与运动处方
腰椎间盘突出症的产生及症状
腰椎间盘突出症是中老年人最常见的病症之一，也是腰痛症
的主要原因之一。尽管理论上本病是医学上尚未攻克的顽疾，但目
前本病的诊断和治疗存在很大的争议，且实际工作中大多数患者
都能得到较好的康复，因此患者也不必畏之如虎。只要坚持治疗和
锻炼，也是能够很有效地预防腰椎间盘突出症的。
腰椎间盘突出症是在日常活动或体育运动中，由于负荷量过
大或负荷时间过长，腰部肌肉的力量相对不足，致使腰椎出现异常
的活动，造成腰椎间盘的受力出现异常增高所致。这样，椎间盘的
纤维环在经受长期的异常外力作用下，出现了变薄、破裂，中央的
髓核突出来，即腰椎间盘突出。腰椎间盘突出症主要是指下腰椎，
尤其是腰3—4、腰4—5和腰5骶1椎间盘的纤维环破裂，髓核组
织突出，压迫和刺激相应水平的一侧或两侧坐骨神经根所引起的
一系列症状和体征。上腰椎椎间盘突出所引起的股神经痛，由于较
少发生，本节将不予叙述。椎间盘退变可以是椎间盘突出的原因，
也可是突出的结果。
腰椎间盘突出的病人常为30—50岁中年人，男性较多，自觉
无损伤史而突然发作。他们的职业可为重体力劳动者、脑力劳动者
或干部。其临床表现与体征是：
(1)腰痛。突出以前，常有一段时间的腰痛，反复发作，常伴臀
部感应痛。
(2)单侧坐骨神经痛。常在一次弯腰动作中如刷牙漱口或从地
上拣起东西时，突发剧烈腰痛，不能挺腰和活动，并伴坐骨神经
痛。咳嗽、喷嚏、用力排便等动作均可加重腰痛。多数病人为单侧疼
痛剧烈，向大腿和小腿后侧放射，直至足的内侧或外侧。有时疼痛
严重，需用手杖、单拐或双拐助行，有的间歇性跛行。坐骨神经痛也
可反复发作，卧床休息一个阶段后可以逐渐自愈，但在某一动作中
又复发。多次发作后，少数病人可有两侧坐骨神经痛，并有大小便
及性生活障碍症状。
(3)慢性和复发性。腰痛或坐骨神经病的慢性和复发性也是本
症的特点之一。
(4)突出间隙的棘上韧带有压痛。慢性病人的棘上韧带可在扪
指下滚动。脊柱有侧凸，可凸向健侧，也可凸向患侧。
(5)椎旁叩击征阳性。弯腰时，叩击突出间隙的椎旁软组织时，
可引出或加重坐骨神经痛，称椎旁叩击征阳性，有定位意义。俯卧
时，沿坐骨神经的行径有压痛，上起坐骨切迹处，经大腿后侧和国
窝正中，至小腿后侧正中或腓骨颈处。直腿抬高试验和加强试验阳
性。早期为痛觉过敏，稍后减退。
(6)X线脊椎变形。X线可有腰椎生理前凸消失和脊柱侧凸、
椎间隙和椎间孔的狭窄以及椎体缘的骨质增生。
腰椎间盘突出康复运动处方
[运动目的]
(1)加强躯干肌、盆肌及腰部肌肉力量的锻炼，维持腰椎正常
的动力平衡。
(2)增强动作的协调性和脊椎的灵活性，减少腰椎异常活动，
使椎间盘的异常受力减小。
(3)通过练习增强颈椎、腰椎的前弓，可以很好地保护椎间盘
不致于破裂，恢复正常的生理弯曲。
[运动类型与方法]
锻炼腰部肌肉力量的具体方法与腰肌劳损章节相同。即使已
经出现腰椎间盘突出，也可以练习腰部肌肉力量，达到缓解症状、
预防复发的目的。还可作一些增强脊椎协调性和灵活性的练习。
增强脊椎协调性和灵活性的练习包括抗阻练习、负重练习和
长时间的等长练习。为了使负荷逐渐转向脊椎垂直轴，练习预备姿
势可采用爬姿和跪姿。爬姿可减轻脊椎负担，增强颈椎、腰椎的前
弓。床头跪姿支撑主要在于使病人适应站立姿势。病人躯干可稍向
后倾，身体重心就可移至脊椎后部。用这些预备姿势也可完成躯干
肌的练习(微侧倾、后仰、协调练习，前、后、侧跪爬运动)。双腿主动
活动不仅要交替进行，而且应同时离开床面。一般发展练习及专门
练习要在水平床上进行。俯卧式练习用于定位矫正。
(1)练习一：
预备姿势，仰卧，双臂自然下垂。
①两臂侧平举，吸气，双臂向前、向下运动，呼气。重复3-4
次。
②两臂缓慢用力，肘关节弯曲双手触肩。4-6次。
③脚掌上下屈伸6—8次。
④双臂前举，头随手向同一方向转动。上臂抬起，吸气；落下，
呼气。
⑤肘关节弯曲，向上伸直、下落。4-6次。
⑥直腿外展内收。4—6次。
⑦直腿外展分开，轻轻后展，背肌和肩胛肌稍稍用力，双臂做
⑧双臂肘部弯曲，肘靠床。肩肘支撑，胸部屈伸。4—6次。
⑨手放大腿上，模拟骑自行车动作(双腿只能交替进行)。重
复6-8次。
⑩隔肌呼吸。
大腿肌肉紧张5—7秒。
②手指握紧、放开8—12次。
⑨单腿直腿抬成对45度角，保持5—8秒，放下。4—6次。
⑩隔肌呼吸。
⑤胫骨肌等长紧张5—8秒。
⑩双臂经两侧向上抬起，吸气；还原，呼气。4-6次。
(2)练习二：
预备姿势：俯卧。
①双臂肘关节弯曲，前臂放在床面，上体后屈。6—8次。
②头肩抬起6-8次。
③直腿轮换后伸展6—8次。
④背肌等长紧张5-8秒。
⑤被动休息。
[运动强度与时间]
练习的力量过大，就会增加椎间盘的异常受力、造成新的损
伤，所以，本病患者进行腰部肌肉的力量练习时，应比腰肌劳损者
的强度小些，动作的速度也要慢些，用力缓和些，增加运动量时也
要循序渐进。练习时间可视病情而定，病情较重时可短时间多次
数，如每次5—10分钟，每天3—4次；病情较轻时可适当延长每次
练习的时间，减少练习次数，每次20—30分钟，每天1-2次。
[注意事项]
练习时，如突然遇到腰部疼痛、或活动不适，应立即停止练
习，确认无新的损伤后再继续练习。


**有关脊椎小关节紊乱和腰椎间盘突出的区别有个实验可以区分：
直腿抬高实验：取仰卧位，大小腿保持伸直状态，抬高大腿，一般人可到达近与躯干90度，但如果只到60度或不到，并伴随着背部的疼痛与大腿后侧的串麻感，就必须考虑是腰椎间盘突出！！！
直腿抬高加强实验：在上述实验的基础上将脚面向小腿前面方向屈，如果疼痛加剧，则基本可以确诊。

蚂蚁王

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