[转贴]关于铁人三项赛的一些知识！

爵士冰

铁人三项起源于一场争论
2004-02-05 08:40:00 中国体育报
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　　1973年的一天，一群体育官员聚集在夏威夷群岛的一个酒吧里争论：世界上究竟哪一种体育运动项目最刺激，最具挑战性，最能考验人的意志和体能？有的说是橄榄球，有的说是渡海游泳，有的说是足球，还有的说是长距离自行车、登山、马拉松等。他们各抒己见，争论不休。最后，美国海军准将约翰·克林斯提出：谁能在一天之内在波涛汹涌的大海游泳3.8公里，再环岛骑自行车180公里，最后跑完42.195公里的马拉松全程，谁就是真正的铁人。于是第二天就有15人参加了这项新倡议的比赛，其中还有一名女性。最后有14个人比完了全程。于是一项挑战自然、战胜自我的新型体育运动项目就在这种充满戏剧性、冒险性的情况下诞生了。人们把这项一次连续组合完成游泳、自行车和长跑，并在运动员体能、速度和技巧上提供挑战的综合性体育运动项目称之为“铁人三项”。后来，这个距离被规定为超长距离的比赛。是“铁人三项”中最艰苦的一个距离。
铁人三项运动在夏威夷诞生后，美国的圣地亚哥从1974年开始便正式开展了铁人三项比赛，随后铁人三项运动便迅速风靡了欧美和世界各地，为越来越多的人所喜爱。为了更好地发展该项运动，国际铁人三项联盟于1989年4月正式成立以管理国际上的铁人三项及铁人两项运动，总部设在加拿大。到2000年为止，国际铁联已发展到具有126个国家、地区团体的会员国际体育组织。
在随后的发展中，铁人三项运动产生了四个距离的比赛：
短距离（25.75公里）：游泳0.75公里，自行车20公里，长跑5公里。
奥林匹克标准距离（51.5公里）：游泳1.5公里，自行车40公里，长跑10公里。
长距离（148公里）：游泳3公里，自行车120公里，长跑25公里。
超长距离，就是最初在夏威夷岛上进行的这种长达225.195公里的比赛，这个距离也叫做“夏威夷铁人三项”。
铁人三项比赛首先进行的是游泳比赛，参赛的选手可以采用他们所喜欢的任何一种游泳姿势，但实际上，几乎所有的选手都会采用自由泳的方式。无论男女，泳衣都必须有上身。在自行车路段，选手必须骑自行车完成。如果途中出现爆胎的情况，参赛选手必须带着车子跑到换胎站换胎。由于长时间进行这个项目的训练，选手们换胎的水平自然是没的说。最后的跑步相对规则较少。但是必须穿鞋。由于铁人三项的艰苦性，在一次超常距离的比赛中，美国的女选手朱丽·摩斯最后就是爬过终点的。
1994年，铁人三项被国际奥委会正式列入奥运会大家庭，2000年悉尼奥运会上，铁人三项比赛正式亮相。其中万众瞩目的第一个比赛项目就是女子铁人三项比赛。

爵士冰

我该怎样进行铁人三项训练？

TODD JENSEN


(本文写于1992年，距今已十年有余，但作者对普通爱好者如何进行铁人三项训练和比赛提出的一些方法还是非常适用的，通俗易懂)


（本文由品路网友木月翻译，铁人论坛网友第五泳道提供，中铁协戚军进行了部分修正)


开始篇


下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行铁人三项训练，这些信息对于任何一种耐力运动来说也是足够了。首先你需要测量你目前的适合的训练标准，做一下体格检查，问自己几个问题，例如：“我的运动有规律吗？（一周进行三次或更多）；我能在感觉舒服的情况下进行游泳、骑车和跑步的距离有多远；我对自己就医的情况或其它我已经知道的病症（例如哮喘，韧带紧张）有清楚的了解。这些对于你确定自己目前的适当训练标准非常重要，这样你就可以进行适当地训练而不会让自己受伤。


你应该测一下训练时你的心跳范围是多少。首先，你要进行自己的最大心率(HRmax)的测量。你可以用下面的公式来估算：
女性：226－年龄 = Hrmax
男性：: 220 – 年龄 = Hrmax
你必须清楚，以上这个公式仅供参考，你实际的最大心率会更高或更低一些。可用下面的测试方法测定一下：静止不动时的心率(HRrest)：方法是在几个早上醒来后但还没起床前测一下自己的脉搏，算出平均数。用这两个数据通过Karvonen公式你就可以推算出你训练时的心率范围。

下面这个公式就是用来推测你在特殊训练标准时的心率（从0到100％）
(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort
例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26岁男性)HRrest = 45 (连续7个早晨测量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163。


使用下面的表格，你会知道不同的运动量下你的心率应该是多少。在开始训练前，你通常应从比较低的级别开始。随着比赛的临近，你应该开始尝试更高的心率范围：
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阶段 心率% 训练方式
I 60% - 70% 长距离耐力训练
II 71% - 74% 耐力和速度训练
III 75% - 80% 耐力训练
IV 81% - 90% 间歇训练
V 91% - 100% 比赛
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计划


你想试图没有平面图就建造一个新的房子吗？你也不想没有计划就开始训练吧。计划使你准确地知道需要做什么来达到目标。计划还能防止你训练过度（稍后我们要讨论）并允许你从事其它的活动和工作时仍能进行恰当训练。


你希望你的训练能基于你计算出的总时间。你也许想计划跑40分钟而不是午餐后跑5英里，同时不要耽误1：00的会议。你就会知道计算是困难还是容易。


你的计划不需要很详细，但是它应该是随实际情况灵活变化的。把你每天训练的内容和感受记录到你的训练日记里。在你制定下一季度的训练计划时，这些记录会给你提供帮助。下面的内容把一个训练季度分成5个部分：基础、剧烈、顶点、竞赛、恢复。阅读这些部分后，你会知道如何制定自己的训练计划。


1.基础


在你开始真正的训练之前，你需要加强锻炼使自己的身体能承受些训练量。做一些容易的训练并慢慢延长训练时间，或进行远距离游泳、骑车和跑步这样的有氧运动。现在可能还没到要看5英里的距离你能跑多快或骑多快的时候，这些类型的运动会使你容易受伤。这是因为增强你的韧带、肌腱和肌肉的时间比增大你的肺活量所需要的时间要长的多。基础运动量虽小，但的确能加强你的肌肉以适应你选择的运动项目。


大部分的训练将控制在心率I和II部分中进行，你应该避免在心率III部分进行训练，如果你持续在这种标准下训练的话，虽然可以增加你的耐力，但你的身体不会恢复，并会在一段时期内很快耗尽体能。心率带 IV 和 V也应该避免，直到你已经强壮到能够进行更高强度的训练时才可进行。


按照你的计划你就可以预防受伤。依靠你现在的适当标准，基础训练可以持续6周到26周。请注意10％规则，这一周的距离增加绝不要超过上周运动距离最大值的10％。例如，上周你你骑行100英里，这周你也不要骑行超过110英里。基础运动看起来很简单，但会使你疲劳，因此这段时间内充分的休息和营养很重要。这段时间如果你有规律地按进度表进行训练，疲劳就会慢慢消失。不要担心自己的训练速度和时间，我们会在下一个步骤会中谈到这个问题。


在进行基础的训练之后，你就能很容易的控制你的竞赛距离了。例如，如果我想参加奥林匹克距离（51.5公里）的铁人三项比赛，例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里，骑自行车25英里，跑步6英里。甚至如果你现在就能控制距离，你仍然要有充分的基础训练时间来防止以后的伤害。你应该计划花更多的时间来训练你薄弱的地方，如你已经能够跑10公里，就可以花一些时间来进行游泳和骑自行车的训练了。


2.强度


现在你已经进行了基础训练，该准备增加训练强度了。同样，大部分训练应把你的心率控制在I 和II部分,但是现在你也可以进行短时间的运动使你的心率达到心率IV部分，记住剧烈运动时间不要超过你的基础运动时间。为了改善成绩，你可以从事一些上面提到的比较舒服的运动，让身体得到恢复。这被称为“难--易训练法”。如果你头一天的训练强度很大，你第二天就可以休息一下，甚至休息一整天。这样会让你的身体恢复到原来的状态，肌肉也会变的更强壮，能承受更大的训练强度。


训练强度可以通过不同的方法来达到。你也许想在开始时尝试fartlek训练法（法特莱克训练法：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法），在很短的时间内增加强度；或者用时间间隔控制法（间歇训练法），即在一段时间内加速，在另外一段时间内休息或减慢速度。跑步或在山路上骑车也达到训练强度的好办法之一。


参加集体训练是迫使自己努力训练的好方法。大部分人发现当他们和其它人一起训练时，他们的训练会非常有规律，速度更快，距离更远。如果你想进行更高强度的训练，那么就去找一个俱乐部或加入一个团队。大部分城市都有游泳培训班、跑步俱乐部或者去当地开展骑行运动的自行车商店寻找，你也许会花费一些精力来寻找合适自己的团队，但这样做绝对值得。请记住当与团队中的选手一起训练时，由于竞争的原因，团队训练结束时的训练强度会比个人训练结束时更高。5x100米的普通游泳训练会变成5x100游泳竞赛。集体骑行会变成典型的极具攻击力和急速的自行车公路赛，集体跑步也好象是在争夺世界记录。如果你只想进行比较容易的训练那还是自己单独来吧。

3.最高强度


竞赛前的几个星期，你应该减少训练时间和距离，而专注于速度训练。你可以通过短时间高强度训练来提高速度。竞赛练习也很有用，特别是当你觉得无法激发自己去训练的激情时，让自己在时间限制内进行骑行或赛跑，那会很有趣并同时是最好的测试方法。你应该在心率I 和II的范围内进行训练以增加耐力，但心率IV部分附近的运动强度是最好的。最高强度训练的概念使你有足够的耐力基础来完成比赛，现在是继续执行的时候了。


4.比赛


比赛前，你应该留几天让你的身体完全恢复并得到补充。每个人是不同的一些人需要几周的时间进行休息，而另一些人则可以进行恰当训练一直到比赛那一天还能保持良好的状态。


你在早上的心率最能体现你休息的好坏。如果心率比平常要高或你的腿感觉沉重和行动迟缓，那么为了准备参赛你应该进行较轻强度的训练或不再进行训练。对于象马拉松或铁人三项赛这样远距离的比赛，根据经验得来的法则是：竞赛前两周减少训练时间到平常的70％，竞赛前一周减少训练时间到平常的30％。


如果每个周末你都参加比赛，在竞赛期你就不用担心为你的训练增加大量强度。比赛是艰苦的测试，而进行轻松训练可以使你在比赛中保持活跃和耐力。如果你没经过大量的比赛，那么在比赛之前你需要持续努力的测试和进行模拟训练来保持竞赛状态。


在实际比赛期间应该怎样做，经验非常重要。下面列出的对铁人三项运动的提示会给你带来特殊帮助：


（1）在比赛的前一天晚上，把你比赛期间的穿戴放在你的背包里。将你的行头列一张物品清单，以防止你忘掉任何东西。
（2）早早到达比赛场地，这样你可以熟悉地形和跑道。你甚至可以在前一天这样做，如果组委会允许、比赛时间很长或你对比赛区域不熟。
（3）剩下更多的时间考虑需要放在转换区内的东西，进行热身训练，然后在起点等待比赛开始。
（4）如果你还不习惯在开放的水域中游泳的话，游泳是会让你感觉慌乱的。如果你不想掉队的话，就准备好推、挤、踢然后游过去。
（5）游泳时为自己挑选标志参照物，可以方便控制整个过程的路线。那些在岸边很容易就能辨认的巨大橙色浮标在起伏的海水里可很难被看见。尽量盯着高大的建筑物或是灯塔以保证你的游泳路线尽可能的直。
（6）还有100码就要到岸边了，开始考虑你将如何开始自行车赛段的环节。想一想怎样按顺序换衣服和鞋子，从哪条路线开始和结束的自行车的赛段。记住在你开始骑车前要戴好头盔，否则裁判会让你停下而耽误宝贵的时间。
（7）在骑行的最初一英里距离中，保持轻松旋转，这样你的大腿会自然随车轮旋转而不是人为的上下用力，尽量利用空气动力学原理，让身体进行调整。
（8）全力紧跟你前面的选手。如果你超过了他，就继续紧跟你前面的另外一个选手，避免和一个人并排骑很长时间，既不超越他也不后退。
（9）在自行车比赛阶段应保证喝大量的液体（水）。如果游泳时间很长的话，在你开始自行车比赛前身体可能就已经稍微脱水。自行车这一阶段将是你赛跑前最好的补水阶段。
（10）开始进入骑自行车环节，要使用你完成游泳赛段时使用的同样精神技巧，想一想怎样开始跑步，怎样换鞋和衣服，从哪开始跑步。
（11）当你开始跑步时，你的腿也许会感到沉重和僵硬。试着缩短并加快你的步幅来启动你的跑步肌肉。
（12）再次记住补充液体。大部分人抽筋或速度慢下来不是因为他们没劲跑了而是因为脱水。
（13）跑步会成为大多数人被淘汰的阶段，但尽量保持跑动步伐和节奏，给自己打气。


5.结束


比赛后评估一下你的成绩。你达到目标了吗？如果你没有，请不要自我否定。应该问自己下一次如何改进，然后开始进行改进训练。记住要用正确的观点来看待铁人三项运动本身和它在你全部生命中所占的位置。


恢复期


这段时间紧随比赛后，是使你在比赛中被肆意消耗的身体得到完全恢复的重要阶段。你不要整日懒散在家或开始明年的训练，做一些简单的活动；花时间尝试其它的运动项目；用举重来加强肌肉力量而不是游泳、骑自行车和跑步。不要害怕这样会使你在铁人三项运动上有所损失，尽量不要进行不必要沉重的锻炼。

这同样也是重新评估你的计划的时间。你达到目标了吗？你的目标是否过高或过低了呢？开始制定下一年的训练计划吧。如果你受伤了，看一下你的训练日志，看那些情况你应该避免（你是否在身体已经习惯在两天跑步的时候却跑了四天？）身体恢复后，你又要准备开始下一轮训练周期，从制定下一轮训练计划开始吧。


篇后语


“如果上帝发明了马拉松是为了阻止人们做其它愚蠢的事情的话，那么铁人三项运动准是他让自己惊奇的事情” P. Z. Pearce, M.D.

请记住，铁人三项运动是否很难？全看你自己怎样认为，一些人一想到铁人三项运动，就会想到夏威夷长距离铁人赛，但大部分铁人三项并不是想象中那么可怕，任何人只要经过恰当的训练都可以完成这项运动。完成就是最好的奖赏。去试一试吧，但也要记住Pearce医生的忠告：运动过量并不好。如果你训练适当，你会健康，富有竞争力，也许结束训练和开始竞赛一样有趣。祝你好运。

爵士冰

铁人三项规则
　　铁人三项比赛是技巧和耐力的严峻考验，这种艰苦的比赛包括3个部分。2000年悉尼奥运会上的铁人三项比赛由1.5公里游泳、40公里自行车和10公里的长跑一起组成。铁人三项比赛的运动员在不同项目之间不能停顿，一项比赛到达终点后就要立即进入下一项比赛的起点。

　　竞赛

男子和女子的铁人三项比赛都是一次性的在同一个路线上分别举行。最棒的男子运动员要用1小时50分钟完成比赛(游泳20分钟，骑自行车1小时，长跑半小时)，而最好的女子运动员要比男子运动员多用12分钟。第一个完成全部三项比赛的获得冠军。

　　游泳

游泳是三项赛的第一项，在悉尼奥运会上将设置一座浮桥，运动员们从浮桥上同时跳水出发。他们要沿着由浮标和绳索标志出的三角形路线前进，如果有人超近道就会受到处罚。运动员可以用他们喜欢的任何姿势游泳，但实际上所有的运动员都选择自由泳。

　　自行车

从水里上岸后，运动员要马上转入自行车的赛程。在自行车赛段中，整个赛程必须骑自行车完成。但是如果车胎出了问题，运动员可以带车跑到换胎站换胎。一般来说，运动员必须自己换胎，但是悉尼奥运会专门训练了人手来完成这项工作，他们被分配在沿着赛道的6个换胎站里服务。直到1995年，奥运会都禁止自行车手借助前面选手的气流前进，因为人们认为这样做对前面的选手是不公平的。骑手必须设想一个长10米、宽3米的长方形环绕在周围，作为气流区。他们不能让自己的气流区与其他运动员的重叠，除非要超车。但是执法机构发现要执行这一规则有极大的困难。所以1995年他们废除了这条规则，让骑手们自由的互相借风。但现实中骑手们中间有一条不成文的规矩约束着每一个人不去借风，任何人打破规矩很快就会失去别人的尊重。

　　长跑

长跑赛段最重要的规则就是运动员必须用自己的双脚完成全部比赛。这一条听起来显而易见，但是在一些令人难忘的铁人三项比赛中，尤其是最艰苦的夏威夷铁人三项赛中，有一次美国选手朱丽·摩斯最后就是爬过终点线的。这种情况不能在奥运会上发生。

　　换项

在紧张的比赛过程中，一名运动员从游泳换到自行车或者从自行车换到长跑所用的时间至关重要。所以规则规定在换项区域里的运作要受到严格的监控。运动员在换项区域内不能阻止其他的运动员，或者侵犯他人的竞赛设备。他们必须使用指定的专用自行车架，完成自行车赛段后再将自行车放回原架。从运动员将自行车从架上取下时起直到完成自行车赛段并将自行车放回原架时止，运动员必须戴好头盔以保证安全。运动员必须在指定的区域或者起始线处上下自行车，在换项区域内不得骑车。

　　最后，禁止任何人裸体或者不适当的暴露身体--这条规则看似简单，但当运动员快速从水中上岸，脱掉防水衣、戴上头盔、套上鞋子，还要从架上取下自行车，“事故”常常会在这时发生。运动员的目标是在30秒以内完成换项的工作。

　　处罚

比赛期间，运动员不能互相阻挡或妨碍，更不能恶性竞争，做出危险动作。如果运动员在游泳比赛中犯规就要被罚在游泳赛结束后停留30秒再继续比赛。如果在自行车或者长跑赛段中犯规，裁判可能出示黄牌警告。这时运动员必须停止比赛等待裁判警告后才能继续。如果严重犯规或者多次犯规，运动员就会被红牌罚出赛场。两张黄牌积累就会得到一张红牌，红牌自动罚下。规则鼓励裁判在比赛中前摄性的警告以阻止犯规的发生。但是他们不必在出示第一张黄牌以前警告犯规的运动员。当然规则的重点是保证比赛顺利的进行，裁判介入的越少越好。

　　赛程

铁人三项的游泳赛段出发点设在农场湾，在悉尼歌剧院的附近。参赛选手从临时搭建的浮桥上跳水出发。他们沿着三角形赛道绕着小海湾游回靠近出发的地点，然后转入自行车赛。自行车赛与长跑比赛的道路相似，都是穿过悉尼城东的园林的观光线路。此线从悉尼歌剧院出发，绕着农场湾的沿岸折向麦克夸丽斯夫人椅，在那里他们沿着乌鲁姆鲁湾的边缘转向，经过新南威尔士美术馆到海德公园，再下到麦克夸里大街，经过国家议会和国家图书馆大厦，最后到达返回标志，原路返回悉尼歌剧院。这条线路骑自行车赛段要绕6圈，跑步赛段要绕2圈。

　　器材

游泳

游泳赛段必须带游泳帽，但是如果运动员在赛程中无意丢失了泳帽不受处罚。允许使用泳镜和鼻夹，但是用来帮助游泳的器材是不允许的，比如脚璞、手套、短桨或者浮漂等都禁止使用。水温在20度以上可以不穿防水衣，水温如果在14度以下就必须穿防水衣。如果水温再这两者之间有裁判来决定运动员是否需要穿防水衣。这个决定由裁判做出，而裁判一般是倾向于较弱的运动员。防水衣必须不超过半厘米厚，而且运动员的泳裤必须有上身。

　　自行车

在自行车赛段中，运动员必须佩带头盔，还要穿运动服。自行车一定要按照规定规格制作，除非运动员的身材太高或者太矮可以例外。至少要在赛前24小时要检查车辆，以便留出时间让运动员按照规则要求做出必要的修正。运动员必须在指定的自行车架上取出和放回他们的自行车和头盔。

　　长跑

运动员在长跑赛段中必须穿鞋(自行车赛段中不是必须的)和运动服。

　　奥运会参赛资格

奥运会男子和女子铁人三项比赛各有运动员50名参赛。他们的参赛资格由世界排名决定，但是每个国家最多只允许3名运动员参赛。

右舷

好东东，找时间仔细阅读。

谢谢爵士

撒哈拉

好帖!
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非典型蛤蟆

老帖新顶！！

非典型蛤蟆

奥林匹克标准距离（５１．５公里）：游泳1.5公里；自行车４０公里；长跑１０公里。
超长距离（２２５.195公里）：游泳3.8公里；自行车180公里；长跑４２．１９５公里。
长距离（１４８公里）：游泳３公里；自行车１２０公里；长跑２５公里。
短距离（２５．７５公里）：游泳０．７５公里；自行车２０公里；长跑５公里。

搞个[B] 奥林匹克标准距离[\B]

小米狂想曲

要不组织一个最短的试试

爵士冰

我觉得青蛙的意见不错，
就横渡东湖，从武大下水，十七孔桥处起水，（游泳大约4公里）然后进磨山跑步回武大下水处，（跑步大约8公里）最后骑车转一圈（大约十八公里）。
全程三小时完成就是优秀！
这个强度不大可以尝试！而且比较好操作！

红松仁

游泳的距离太长了吧