极限登山探险的饮食参考手册：膳食准备篇(图)

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<P>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <A class=default><FONT size=5>极限登山探险的饮食参考手册：膳食准备篇(图)</FONT></A></P><P><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 width=550 align=center border=0><TBODY><TR><TD><P>　　登山饮食是活动过程中不可或缺的一环，良好的营养不仅可以提供足够的能量补充体力，更可以令人产生refresh感，尤其在烹调过程中与同伴的互动，互相讨论今天行程的种种并展望明天的行程，更能促进彼此的情谊，我们将逐项介绍登山探险活动中炉具的种类及粮食的安排，并以一份菜单为例介绍如何在高山安排可口又方便的餐点……</P></TD></TR></TBODY></TABLE></P><P><FONT size=5>炉具篇</FONT></P><P align=center><A target=_blank href="http://outdoor.lotour.com/image/20080603/img315488.jpg" target=_blank><IMG alt="" src="http://outdoor.lotour.com/image/20080603/img315488_min.jpg" twffan="done"></A><BR>户外探险所用的炉具</P><P>早期的营地炊事或聊天都是利用营火，但营火的残渣或痕迹都会污染环境，登山者最好使用炉具炊事，即使生营火也不要太大只要能让周遭的山友感到舒服就好，必须等到火完全熄灭灰烬完全冷却才能离开，木材选用死木头或倒木，不要砍林木或残株，炉具不会污染营地，糟蹋景观。</P><P>选择炉具最大的考虑是：1.重量，2.高度，3.温度，4.燃料的燃烧能力，选用声誉可靠的炉具，它须易点火，易操作，持续火力长即使是在寒冷，潮湿或强风的环境，购回须在家先操作清楚才能带上山，炉具可以维持数年寿命，喷口常会脏与积炭须常清理，登山用的炉具最好是1.5磅重，每小时使用0.25公升左右的燃料油，登山用的炉具须具备海平面的高度煮滚一公升的水是4至8分钟，高山若不使用挡风板，强风状态至少25分钟甚至更久，同时炉具须具备控制火力的开关，避免食物烧焦。</P><P>登山用的炉具依使用的燃料油可分为三大类，最常用的是瓦斯炉和汽化炉两种。</P><P>1，液态瓦斯:包括甲烷，乙烷，丙烷，丁烷等等。</P><P>瓦斯炉是所有各式各样的炉具之中，最方便，也是最容易操作的炉具，台湾目前所能看到瓦斯炉具，综合来说，有以下几种，但是有些瓦斯炉具，彼此是使用互不兼容的瓦斯罐，所以选购时务必特别注意。</P><P>A，EPI(英制):瓦斯罐依重量分四种，瓦斯罐的颜色为绿色.</P><P>B，PRIMUS(瑞典制):瓦斯罐依重量分二种，但是尚有一些PRIMUS的旧型炉具使用一种需打洞瓦斯罐，此系统与CAMPING GAZ的旧型炉具一模一样，使用相同的瓦斯罐，瓦斯罐的颜色，大瓦斯罐为黄色，小瓦斯罐为铁灰色.</P><P>C，CAMPING GAZ(法制):瓦斯依功能分两种(1)高山用(2)平地用，依重量分别各有两种，此外尚有使用打洞瓦斯罐的旧型炉具，不管旧型或新型，瓦斯罐颜色皆为蓝色.</P><P>D，ALPS(韩制):瓦斯罐一种，瓦斯罐颜色为蓝色.</P><P>E，MARKILL(德制):台湾无进口此品牌瓦斯.</P><P>F，MSR REPID FIRE(美制):台湾无进口此品牌瓦斯.</P><P>G，COLEMAN(美制):颜色为铁灰色.</P><P>H，GOGAS (美制): 瓦斯罐颜色为银色</P><P>I，卡式炉:瓦斯罐有台制与进口的不同。</P><P>2，燃料用油:包括White Gasoline，Coleman Fuel，unleaded Gasoline，Kerosense....汽化炉较有名的品牌有A，COLEMAN PEAK-1(美制)，B，MSR(美制)，C，OPTIMUS(瑞典制).</P><P>A. 冷式:其中最主要的特点是炉身内的燃料是经过加压而汽化，在设计上，是属于比较先进的作法，在燃烧时比较不会因为压力过大而爆炸，且加压瓶中燃料温度不会上升，因此炉具主体是温度较低的.但是，免不了热传导，因此还是热的，但是不会太热. </P><P>B. 热式:利用燃料受热升华，产生压力使燃料汽化(有点类似虹吸管原理)，在设计上是属较早期的设计，原理简单，但是有压力过大而爆炸的顾虑，但是甚少听到爆炸的传闻，但是唯一缺点是加压瓶中的燃料温度会持续上升，一直到烫人的地步. </P><P>C. 冷式热式混合:把上述两种原理合一，通常这类设计都一个相同的特点，油瓶太大需要加压，否则火力不强，炉子也是热的。</P><P>3，酒精:醇类</P><P>结论: </P><P>对于初次购买炉具的人，我个人建议购买瓦斯炉，原因是体积小，安全性高，维修容易，可以当个人炉具，也可以当作团体装备的紧急炉具，唯一的缺点是火力比汽化炉稍小，燃料的花费上比汽化炉贵了许多.汽化炉的火力较大，但需填充燃料，使用上需要较高技巧，维修及保养也较为麻烦.</P><P>炉具最好以4 ~ 6人为炊煮单位。</P><P><FONT size=5>膳食准备篇</FONT></P><P align=center><A target=_blank href="http://outdoor.lotour.com/image/20080603/img315490.jpg" target=_blank><IMG alt="" src="http://outdoor.lotour.com/image/20080603/img315490_min.jpg" twffan="done"></A><BR>充沛的体力是登山的保证，各种营养都要摄取</P><P>1. 登山食物的条件:</P><P>(一)含三大营养素(醣类，脂肪，蛋白质)及矿物质，维生素.</P><P>(二)易于保存，携带，易于炊煮的食物可节省燃料.</P><P>(三)较不易保存及量重者先食.</P><P>(四)应多带两天份预备粮.</P><P>(五)减轻食物包装之重量.</P><P>(六)加配具有酸味之食物，可增加食欲。</P><P>2. 登山所需的营养</P><P>(1) 三大营养素</P><P>醣类:以运动的动能源而言，对醣类的应用度最高，应占总热量来源的70%.肌肉使用葡萄糖，脂肪酸和酮体为能量来源.肌肉中存有肝醣，在剧烈活动中还原为葡萄糖输出，而血液中的葡萄糖可合成肝醣，休息状态的肌肉只以脂肪为能量来源.运动中血醣值会降低，其它能量须靠脂肪，但脂肪转换为能量的过程很慢，主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量.若在糖分中不只含有葡萄糖，同时添加砂糖及淀粉，则血糖值较不易降低.吃的动作也可引起肝脏释放肝醣.</P><P>脂肪:身体储存的脂肪除了是能量的来源之外，还是主要器官的避震器及御寒的保温层.脂肪不易分解，效率较醣类低10%~20%，但热量很高，摄取时可不必太多，且有耐饱的好处；但若在体内不完全燃烧，反而易引起体液酸化，造成疲劳.</P><P>蛋白质:当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时，蛋白质就开始派上用场.身体无法储存蛋白质，多馀的蛋白质将转化为能量或脂肪.蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多，否则易引起体液酸化，造成疲劳.</P><P>身体使用三大营养素的顺序为:醣类-&gt;脂肪-&gt;蛋白质.登山每日所需的重量比约为4.8 : 1 : 1.1</P><P>(2) 无机盐，水分，维生素</P><P>无机盐:若缺乏盐分会引起血压降低，晕眩及倦怠，严重时会引起痉挛.</P><P>水分:约占体重的65%，可促进体内新陈代谢及化学作用进行，平衡体温.丧失过多水分会使血液循环恶化，但饮用太多水反会使排汗量增加，使盐分排出，应适量饮水，不可过量.最好能少量多次饮水.水的消毒可用碘，煮沸或滤水器.最好别用净水片.</P><P>维生素:有调节生理机能的作用，与代谢密切相关.如醣类以维生素B群做为转换的触媒和催化剂，维生素C与代谢的氧化还原有关，有助于消除运动后的疲劳.</P><P>3. 粮食安排</P><P>(1) 早餐:一日所需大部分的热量，应易于准备与清理，营养成份较高.</P><P>(2) 午餐:补充养分，可在短时间内完成.通常于途中食用，最好易于准备且不须炊煮，通常用来补充不够的能量.最好将午餐放在顶袋或背包的最上层，若允许，利用此时补充水分.</P><P>(3) 晚餐:可炊煮，时间较长，补充未摄取的养分及大量水分，如维生素，矿物质，纤维素.可先喝点汤以增加食欲.</P><P>(4) 宵夜:重点在补充水分，电解质.</P><P>(5) 行动粮:可随时取用的补充粮，以蛋白质及醣类食品尤佳，如糖果，饼干，巧克力，羊羹，小糕饼，奶酪，牛奶，火腿，肉干，花生…等.每次食用份量不须太多，但应经常食用，最好是单片包装，以防止潮湿.</P><P>(6) 预备粮:因恶劣气候，行进错误，受伤或其它原因造成行程延误时的紧急储备粮食.应不须炊煮，质轻，易消化吸收，可长时间储存.如肉干，干果，糖果，谷类混合制成的饼，水果干，快餐面等.另外如汤包，茶包，饮品等也可在有水源及热源时使用.</P><P>(7) 紧急粮:一般可用泡面，姜母茶(老姜加红糖)等，能在紧急扎营时，迅速补充热量，或去寒气，治感冒.紧急口粮以保持体温为重点，因此以醣类为主，再加少量脂肪之食品最佳.如巧克力，蜂蜜，羊羹，果酱，奶油夹心饼干，糖果，水果干。</P><P>4. 准备粮食的考虑因素</P><P>(1) 需要的炊具种类</P><P>(2) 调理的难易度</P><P>(3) 储存时间长短</P><P>(4) 使用时间(哪一餐用，方便性与适宜性)</P><P>(5) 份量(人数，天数，食量特别大或小，男女)</P><P>(6) 水源(缺水时，菜肴宜有汤汁或口味较重较易下饭)</P><P>(7) 重量及残馀物之多寡</P><P>(8) 特殊禁忌(素食，不能吃，不敢吃，不爱吃) </P><P>5. 登山粮食的打包</P><P>(1) 依团体与个人分开</P><P>(2) 用塑胶容器或塑胶袋装(可避免破裂，质轻，不占空间)</P><P>(3) 依餐别分开包装</P><P>(4) 与燃料分开以避免污染</P><P>(5) 蔬果切口易腐坏，使用时再切割，包装时可用牛皮纸袋以吸收水气。</P><P>6. 清洁:</P><P>(1) 勿使用清洁剂，即使是所谓天然清洁剂.</P><P>(2) 使用热水清洁，当使用完餐具时立刻用水浸洗，并远离水源倾倒，最好是挖洞倾倒再掩埋.勿用叶子，草，沙子等清洗，可能吸引蝇虫及囓齿类动物.绝不掩埋或弃置垃圾.</P><P>(3) 将剩馀食物带走，并作为下次粮食计划调整的依据.</P><P>(4) 带个大的装水容器，清洗，炊煮，甚至长途旅程中盥洗皆方便。<BR><FONT size=5>烹调秘籍</FONT></P><P align=center><A target=_blank href="http://outdoor.lotour.com/image/20080603/img315495.jpg" target=_blank><IMG alt="" src="http://outdoor.lotour.com/image/20080603/img315495_min.jpg" twffan="done"></A><BR>每顿饭吃多少？怎样在高海拔地区做出可口的饭菜？</P><P>登山体力消耗极大，需要补充充足的营养才能保证登山的成功。同时高海拔地区如何做饭也是一个问题。</P><P>饭：</P><P>一碗约100克(早+晚)男-250克，女-150克</P><P>面：</P><P>一碗约120克(每餐)男-半包，女-1/3包，一包约500克</P><P>煮饭：</P><P>高山不易煮熟，可以在锅盖上加石头or重物加压。</P><P>白米饭：米：水=1：1.5</P><P>稀饭：米：水=1：4</P><P>方法：</P><P>1.眼观：冒烟后大火转小火5～10分钟直到烟止。亦可直接打开锅盖试吃，视情况加水再煮。</P><P>2.手触：待锅内的水停止沸腾振动，即表饭已煮好。</P><P>3.耳听：以水沸声为准，原理同2<BR><FONT size=5>建议菜单</FONT></P><DIV class=mccont02 id=zoom twffan="done"><P align=center><A target=_blank href="http://outdoor.lotour.com/image/20080603/img315499.jpg" target=_blank><IMG alt="" src="http://outdoor.lotour.com/image/20080603/img315499_min.jpg" twffan="done"></A><BR>登山的食谱既要保证营养充足，又要美味</P><P>该参考菜单以常见的5-6人登山小队为例</P><P>早餐</P><P>稀饭 + 酱瓜 + 花生米 + 面筋 +肉松</P><P>白米400克</P><P>酱瓜1罐</P><P>花生米50克</P><P>面筋1罐</P><P>肉松50克</P><P>早点</P><P>果汁牛奶 + 白吐司 </P><P>果汁奶粉200克</P><P>水1600克</P><P>白吐司一人4片</P><P>午餐</P><P>红糖水 + 麦片 + 消化饼 + 苹果一粒</P><P>消化饼1.5条</P><P>红糖300克</P><P>水2000克</P><P>麦片100克</P><P>苹果1人1粒</P><P>午点</P><P>豆干 + 红豆甜汤</P><P>蜜红豆1包</P><P>水1600克</P><P>豆干1人3片</P><P>晚餐</P><P>咖哩饭 + 火锅</P><P>马铃薯1颗</P><P>红萝卜1颗</P><P>洋葱1/2颗</P><P>白米700克</P><P>火锅料1.5斤</P><P>高丽菜1/4颗</P><P>咖哩块6块</P><P>水若干</P><P>宵夜</P><P>桂圆红枣茶</P><P>红枣30克</P><P>桂圆30克</P><P>水1000克<BR></P></DIV>

五色飞翔

<FONT size=7>好难记住</FONT>

笨笨熊猫

有机会去实践下子．

断水流三师兄

<P>乖乖，好长。学习中。好难记住。</P>

风儿35

好长，难记