越野行走 (持杖行走 北欧健走Nordic Walking)

格桑阿娃

越野行走 (持杖行走 北欧健走 Nordic Walking)

   一、什么是持杖健走（越野行走）

越野行走（亦称 持杖行走、北欧健走等），是一种使用两支手杖行走的运动，主要的运动方式有平路走、山地走、手杖操等。1997年起源于北欧芬兰，由滑雪运动演变而来。2000年，国际越野行走协会（简称INWA )在芬兰赫尔辛基成立，主席是芬兰人阿迪（Aki Karihtala）。2003年，国家体育总局体育科学研究所率先把越野行走引入中国，开创了越野行走走进中国的历史。2005年，与国际越野行走联合会合作，正式在中国推广越野行走运动。目前，全世界已有四十余个国家和地区,1000多万人在参加，其中芬兰，德国，奥地利和瑞士更为普及。芬兰，每周从事越野行走人口达全国人口的百分之十九以上。中国越野行走的人数，也达到了50万余人。

 二、持杖健走的健身意义

使用两支手杖，使上肢也能参与行走，可以消耗更多热量，接近了慢跑的锻炼效果，减肥、降“三高”效果显著；由于使用两支手杖，减轻了腰椎和膝关节的压力，可以在登山中保护膝盖，还可以延缓骨骼衰老，使已经受损的腰腿得到适度的修复；由于使用两支手杖，使人不易感到疲劳，特别适合健身旅游，寓健身与娱乐之中。尤其是竞赛项目中，越野行走保护下肢关节、节省体力、提高运动成绩的特点得到了充分的体现。

持杖健走，比赛散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版，被美国医学杂志誉为“最接近完美的行走”。卫生部首席健康教育专家洪昭光教授指出：“心血管病怕累，骨关节病怕疼，持杖行走不疼不累，效果加倍！”给予了很高的评价。

与一般的徒步相比，有如下几个特点：

1、心率提高10%,

持杖行走调动了全身90%的肌肉参加行走（图1），从而使心率提高10%，达到有效运动强度。国内、国外的统计数据均显示，持杖行走与一般徒步相比，在完成同样时间、同样速度、同样距离的情况下，心律可提高13%，热量多消耗20-46%。（国际越野行走联合会提供的数据)

2、腰、腿的压力减轻10%

人体一生，骨质、骨量最好的状态（骨峰值）在三十五岁左右，过了这一阶段，关节磨损后就无法修复，严重的只能换关节。因此，三、四十岁以前，加强跑、跳的锻炼，可以代偿性地增加骨质骨量，提高骨峰值的高度，以增加后半辈子骨质的储备；但对中老年人的体育锻炼来说，应该“有限的关节省着用”！避免关节负荷太大，要注意保护，以延缓关节衰老。

持杖行走，是徒步运动中唯一可以减轻腰、腿压力的运动方式。站在体重秤上，体重70公斤的人，当用一支手杖在体侧支撑时，体重即可减少7公斤。腰、腿的压力都可以得到减轻。在减轻关节压力的条件下去锻炼，可以延缓关节软骨的衰老，并对受损的关节有一定的修复作用。

持杖行走，还可以减轻腰椎的压力，且另一个独特的功能是：使包裹腰椎的内层肌得到锻炼，使失活的内层肌重新工作，改善腰椎的正常生理位置，从而缓解腰肌劳损的疼痛（不持双杖行走，无此作用）。持双杖行走，使人体自然挺直，是一种使腰部肌肉放松的行走姿势，对改善形体，缓解腰肌疲劳，有很好的效果。

以可以延长无痛行走距离为评判标准，2012年的调查显示：70%的腰、腿存在退行性骨关节病的人群，经过锻炼，无痛行走的距离比锻炼前有明显的提高。

（调查表，略）

 

3、不感到疲劳

由于上肢参加行走，调动了全身90%肌肉，虽然热量消耗不减，但腿的负荷相对较轻，从而不觉得累。尤其是山地行走和长距离行走，节省体力，提高运动成绩的作用更加明显。有利于坚持锻炼，并适合健身旅游。

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越野行走 (持杖行走 北欧健走)

三、持杖健走的教学培训

（一）平地行走教学（三四五一教学法）

选好手杖并戴好腕带后，即可采用“三四五一教学法”或称为持杖行走速成教学法。“三”是行走前必须掌握的三个原则；“四”是四步教学步骤；“五”是五种行走姿势；“一”是一个无痛锻炼的原则。

 

1、选择手杖的高度和戴好腕带

1）手杖以身高的66%为好，或在戴好腕带后，小臂与地面平行或稍低即可

  身高与选择手杖的对应关系

2）腕带分左右手，不要搞错。以下以右手为例示范戴腕带的方法.:

   调整好的腕带 

    从下向上伸入右手

        

     系好搭扣  

 

     完成戴腕带

  

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2、三四五一教学法

1）学习行走前必须掌握的三个原则

①手杖虚握手杖：戴好腕带，手掌下压，虎口夹住手杖，掌心悬空，以虎口

为轴，手杖可前后摆动。（不能像用登山杖，全手掌抓住握柄）

②手杖约45度斜着向后支撑。（不能像拄拐棍那样直立向下支撑）

③手臂以肩为轴前后摆动。（不能以肘为轴关节为轴摆动）

 

2）学习行走（四步教学）

    ① 拖着手杖走

 身体直立，双手下垂，虎口捏住手杖，手掌悬空，手臂前后摆开，拖着手杖行走。（学习以肩为轴的摆臂）

  

   虎口捏住手杖，手掌悬空

 ② 稍用力支撑行走

 捏住手杖的手指稍用力，在保持以肩为轴摆臂姿势的前提下，轻推手杖行走。

 ③ 压腕带行走

 手杖通过压腕带向后推动手杖，手杖推至身后，手臂伸直，手掌自然上翻。

      推至身后 手掌上翻

 ④ 甩开手臂，加大步幅前行。（标准行走姿势）

身体重心稍前倾，前摆手高度在肚脐，后摆手推过腰；手臂回摆时，大臂带小臂，使手杖杖尖自然离地，不再拖着走。此种走法，使人体髋关节连线与肩关节连线形成一个夹角，每走一步，腰部就会产生一个扭动，对减腰围效果显著。

  

   标准姿势示意图  

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3）五种行走姿势（根据不同的身体情况，不同的锻炼目的采用不同的走法）

① 标准姿势行走

 腰、腿尚好，以减肥“降三高”，提高心肺功能为主要目的人群适合采用。

② 休闲行走：保护腰、腿的行走姿势

 腰、腿出现退行性病变，希望通过锻炼改善病情的人群，则不能使用标准  行走姿势，而应采用保护腰、腿的行走姿势：减小步幅，稍加快步频；前  摆腿落地时要轻，并尽快从脚后跟过度到全脚掌着地；手杖45度向后支  撑,也可以稍直立；身体尽量平稳减小起伏，以减轻对膝关节的压力。

③ 康复行走

 腰、腿有较严重疾病，行走不便，或腰、腿手术后，均可采用康复行走。

一般手杖支撑较直立，但无固定姿势，怎么舒服怎么走，以减轻下肢压力，增加上肢锻炼为主。

④ 长距离行走

是指十几、几十公里，甚至连续几天的行走。

其一，相比标准姿势行走，步幅不易过大，降低手臂前摆高度和摆动幅度；

其二，保持手杖45度后推，使之成为向前的助力而非阻力；

其三，变换姿势行走。例如：采用走两步，但手杖向后推地一次的走法；采用双杖同时前摆，同时后推的走法；在腰腿的负荷过大产生疼痛时，采用康复走法甚至转过身来，倒退行走等。

需要注意的是，手臂过分用力，肘关节弯曲较大，前摆手过高，均会增加上肢负荷，造成手臂先于腿脚过度疲劳，疼痛加剧，最后无法使用手杖行走的 结果。

⑤ 快速行走（竞速赛的行走方法）

持杖行走的竞速项目，要求双手各持手杖，系好腕带；双脚双杖交替触地，且走一步，另一侧的手杖杖尖触地一次。双脚不得同时腾空（不许跑步）。

在不违反规定的前提下，需要提高技能和体能。

其一，根据自身体力，找到走得最快的步幅与步频的平衡点，原则上是步幅越大、步频越快越好；

其二，身体重心稍前倾，走直线，降低身体起伏，控制好手杖后推角度，使之成为向前的助力而非阻力；

其三，持杖竞速需要进行针对性训练，5公里、10公里、21公里赛的速度不一样，能量消耗方式也不一样，训练方法不同。

其四，竞速赛中，几秒之间决定胜负，因此，手杖的质地至关重要。专业手杖从设计、材质、握柄、腕带、小脚、重量等方面的优势，绝非登山杖或山寨行走杖可比。

总体来看，首先，必须选用专业手杖；此外，单节比多节好；强度保证的前提，重量轻的好，杆体柔韧性适中的好。

其五，一定要做好热身活动和整理活动，避免损伤；

其六：饮食和营养。平时训练、赛前、赛中、赛后要保证营养，科学饮食。

其七：无论训练还是比赛，坚持无痛锻炼的原则，健康第一，比赛第二。

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（二）山地行走

1、缓坡上山：

身体前倾，手臂支撑用力。也可双臂同时在前攀登向上，用手臂的力量减轻腿步的负荷。

2、缓坡下山：

双腿稍弯，身体稍后倾，步幅减小，重心在腿与双杖之间。

3、陡坡或台阶上山

手杖放在体前更高的地面或台阶上，保证不打滑后，利用手臂拉身体向上，可以两支手杖交替在前，也可以同时在前。当身体上移，手杖的支撑点在身后时，可将身体前倾，手臂弯曲，手掌与手杖垂直，利用腕带下推至手臂伸直，推动身体向上攀登。

   

4、陡坡或台阶下山

手杖放在下面的地面或台阶上，手臂伸直与手杖成一条直线，手掌与手杖垂直，保证杖尖不会打滑后，身体重心前移；使手臂分担大部分体重后，再迈腿下行。手杖可交替支撑，也可同时支撑。

在使用双杖的条件下，选择台阶下山比缓坡下山更好。因为台阶是水平的，可使前脚掌先着地，再过渡到后脚跟着地，这样有效地减轻了地面对膝关节的冲击力。

5、较高的台阶行走

攀登较高的台阶，可采用右手在前迈右腿，左手在前迈左腿的方法，比较省力

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（三）手杖操

越野行走手杖操，是一种借助两支手杖进行的体操。用于健身的：如热身操、整理操、有氧运动操、身体素质训练等；用于比赛的：如规定动作操和自选动作操。是持杖健走运动不可或缺的辅助运动方式。

 平衡能力锻炼

 力量训练
手杖操与徒手操相比，具有独特的支撑、杠杆、联动、手杖花四个元素，手杖的支撑作用，就像舞蹈训练的把杆，可以使身体更加稳定，完成难度较高的训练动作，且对保护下肢关节作用明显；手杖的杠杆和联动作用，强化了拉伸的力度，还可以做到拉伸的方向与用力的方向相反，从而丰富了拉伸肢体的技巧和方法；手杖花的训练，对手腕及手指关节有极好的锻炼作用，还能带动肘、肩、腰得到协调运动，因具有一定的技巧性，所以对培养协调能力和提高锻炼兴趣很有帮助。

支撑 

杠杆

手杖花

   联动

总之，使用手杖做操，与徒手做操相比，可以使人体锻炼的部位更价加全面，关节活动更加到位，肌肉拉伸更加充分，从而达到更好的健身效果。有人称手杖操是使用器械的瑜伽，很有道理。

使用手杖可创编出丰富多彩的操舞动作，既有很好的健身作用，又有很强的观赏性。国家体育总局已经把手杖操纳入广场舞的范畴。 

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四、持杖健走的交流活动

持杖健走运动包含两个层面,一个是健身,一个是交流活动（健身性的比赛）。

中国老年人体协有国务院批准的每四年一届的全国老年人健身运动会，持杖健走有每年一届全国老年人持杖健走交流大会。

中国老年人体协从2012年开始，制定了竞赛规则裁判法，率先推出持杖健走的竞赛项目。2013年，第一届持杖健走的交流活动在苏州圆满举行。此后，中国登山协会、体育总局社体中心、中国田径协会也相继推出全国性的比赛。比赛的开展，推动了持杖健走运动的快速发展。2013年全国性的比赛有1个，2014年就发展成8个；2003年至2012年的9年中，我国持杖健走的人数仅发展到12万人，而2013年至2014年的两年中，就快速发展成30万人。

交流活动（健身性比赛）有别于体育的竞技比赛，竞技比赛不惜损害身体，以追求更高、更快、更强为目的，而交流活动则以健身为目的，健身第一，比赛第二。淡锦标、淡名次，重参与、交流、重健康、重快乐！竞赛，是体育运动的精髓，对吸引人们锻炼身体，参加体育运动具有无尽的魅力，但是，还需要指出，竞赛，并不是所有的人都适合参加的，持杖健走比赛也是如此。

不适合参加健身性的比赛，参加健身活动就好了。但即便是健身，也要时时把握一个原则，就是“无痛锻炼法”。即在健身过程中若感到疼痛（不是由于血乳酸堆积造成的肌肉酸痛）：心脏、头部不适，关节疼痛，肌肉拉伤等，一定要停下来休息，若能缓解，继续锻炼，不能缓解或较严重的疼痛，一定要就医。

参加健身性的比赛是需要“门槛”的，例如，要有较好的身体条件，患心血管病、患未能控制好的“三高症”，较严重的腰腿病患者等均不宜参加，比赛还需要有平时锻炼的基础，需要掌握运动技能，还需要有家属的同意等等

目前，持杖健走的竞赛项目有：户外穿越、场地竞速、手杖操、坡道持杖跑竞速等。

户外穿越

 坡道持杖跑竞速

五、越野行走（持杖健走）的发展

越野行走（持杖健走）作为徒步运动的一种方式，在我国的发展，经历了“健身活动”，到“体育项目”到“徒步赛事”三级跳式的发展。一路走来，不仅丰富了自己，也丰富了徒步运动。徒步赛事的出现，具备了更大的观赏性，更大的参与性和吸引力，进一步激发了徒步运动的内涵和活力。

徒步赛事，并非都是持杖行走，而是持杖行走（专业队伍竞速）和群众徒步（可持杖也可不持杖的非比赛的健身徒步）相结合，体育赛事和当地旅游相结合、当地群众和外地群众相结合、国内和国际相结合，加上手杖操热身活动，手杖操垫场表演，当地民俗表演等等，可以一天也可以多天，成为一个全民健身、全民娱乐的嘉年华。

徒步赛事已经不仅仅是个体育活动，而成为弘扬当地文化，宣传当地生态和旅游资源、拉动体育产业，推动全民健身，展示当地政绩的平台，相比马拉松比赛而言，徒步竞赛门槛低，参与人数更多，更接地气，也更加安全。

徒步赛事，也成为企业开展全民健身、职工运动会的好形式。相比传统的运动项目，更加简单，更加有趣；健身第一，比赛第二，重参与、重交流、重快乐。可以使更多的人参与到健身中来。利于宣传企业文化、提高员工凝聚力。

徒步赛事的出现，也拉动了各种徒步方法的培训，拉动了教练员、裁判员的培训，也拉动了科学健身方式的培训。

我国各地的马拉松比赛，发展很快，不仅是体育部门发展体育的需求，也是体育产业的需求。

今天的马拉松赛事，就是明天的徒步赛事。

(转发来自 姚新新)

格桑阿娃

提高运动减肥效率的“北欧式健步走 Nordic Walking "

   北欧式健步走，英文名为Nordic Walking。起源于北欧，最早源于滑雪运动，是运动员夏季训练的方法。今天北欧式健走已成为世界上发展最快的大众健身项目之一。

2005年，国家体育总局开始在国内推广此项运动。北欧式健步走是最优秀的有氧代谢运动方式之一。它借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。正是这一特点，使北欧式健步走非常容易达到有氧运动的靶心率，且适合长时间行走，并实现了全身大肌肉群的同时锻炼，因而成为最优秀的有氧运动方式。国家体育总局已经把北欧式健走作为优秀全民健身项目向全国推广。

【北欧式健走的益处】

1、健身作用：

    北欧式健步走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。解决了步行健身运动上肢运动不足和运动强度低的问题，大大提升了普通行走和徒手登山的健身作用，健身效果可提高40％（科学研究证明北欧式健走与普通行走相比：心率高5-17次/分钟，热量消耗平均增加20%，能量消耗增加可达到46%）。对心血管功能的提高有较大的帮助。 

2、保护作用：

    行走时特别是山路行走时有效地减轻了下肢关节压力，减少了关节磨损，避免了传统登山对膝关节的伤害。对预防骨关节病，延缓骨骼的衰老作用明显。两只手杖的支撑，大大提高了山地行走的安全性。开创了登山健身的新潮流！ 

3、康复作用：

    预防和治疗“高血压、高血脂、高血糖”及心脏病；减肥，尤其是减掉内脏脂肪效果显著；促进钙的吸收，增加骨密度，预防骨质疏松；有效缓解颈、肩部肌肉紧张。预防和治疗肩周炎。 

4、专业运动作用：

    北欧式健走可作为运动员和大众身体素质训练的一种有效手段。

【健步走训练方法】

1.握杆走：双手各握住手杖的中间，摆臂走。 

2.拖杆走：戴好腕带，拖着手杖，摆臂走。 

3.撑地走：走到这一步，你可以稍稍用力试着撑地走了。 

4.正常走：你可以进行Nordic Walking了，用健走杖有力地支撑地面，大步向前走。

【注意事项]

1:从第一步练习开始，注意摆臂姿式：向正前方大幅度摆臂，而不是传统的45度角摆臂，这样你的手杖才不会绊倒自己或是干扰同伴。

2:小心顺拐！手脚协调最重要。 

3:脚的动作：前脚脚后跟先着地，后脚掌要有一个抓地向后蹬的动作，这样才能使步幅加大。 

4:戴好健走杖的腕带。腕带戴好后，即使手不握住手柄也能借助腕带很好地控制健走杖。比如向后推杖时手掌就可放开，用腕带的力量后推，进一步延展背部。

(转发)

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格桑阿娃

越野健走杖 

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越野健走杖 

魅力深圳

学习了，以前总是纳闷为什么爬山的都带个拐杖做什么，原来是干这个用的。