[转帖]《户外运动入门基础》——户外运动的食品与营养

马踏飞燕

概述

       该文发表在《山野—中国户外》杂志2011年第11-12期连载，同期发于《磨房》户外运动与自助旅行论坛。
       主要内容为：
       1、城市生活与户外生活中食品要求的相同点和不同点
       2、户外活动的食品计划和组织及选择
       3、户外食品计划的组织原则
       4、户外食品计划的科学构成
       5、活动中消耗的能量和热量主要来源
       6、各种食品的维他命来源与功能
       7、户外登山远足活动中水的重要性与饮用原则及技巧
       8、运动饮料的选购与补充

       作者简介：李伟（泰雷家）。
       国家体育总局《山地户外运动》国家职业资格培训教练员；中登协全国首批中级户外运动指导员；中登协09年度全国优秀培训教练员；深登协山艺教练；磨房户外运动安全宣导讲师团成员。

马踏飞燕

PART   1    概述

       参加户外运动远足旅行，我们都要在野外自然环境里过上一段时间的户外旅行生活。这个户外生活，如果和我们在城市里衣、食、住、行的居家生活一样便捷，特别是饮食上能够和家里生活一样方便和营养均衡，相信对我们的旅程将增加不少乐趣和成色。同时，在原始自然环境物资补给相对缺乏的情况下，户外食品和营养如城市居家生活般同样得到多渠道的满足，无疑也会对我们的身体机能于运动状态下，保持状态和提高工作效率，完成具挑战性的旅程目标及增大成功概率。并因“食”环节带来的旅程身心愉悦，以及同行伙伴们加强团队凝聚力，构建更和谐的团队人际关系，也将影响深远。
       开门七件事，柴、米、油、盐、酱、醋、茶，那么，户外运动衣食住行四大家族中的“食”，与城市的居家生活饮食，都有那些相同点？又有那些不同之处呢？

【让我们来对比日常生活的食物需求和参加户外运动的食物需求】?
       平常生活中吃的食品，主要是下面几个目的及需要：
       1、产生热能以供身体功能器官活动
       2、提供养分以维持生命
       3、助长身体发育
       4、抵抗疾病
?
       【参加户外运动远足旅行，补给食物的主要目的及需要】  
       1、给予身体提供或者补给，因活动所需/所消耗的能量
       2、消除饥饿感 ,使人体更舒适
       3、提高身体机能在运动状态下的工作效率并帮助尽快恢复
       4、为户外远足旅行增添乐趣

       在户外登山远足活动通常都不多于五天时，很少机会因在活动中食物不足而造成身体营养不良的情况发生。但活动中因食物准备计划不足，或者补给的食物不足以补充或满足活动过程中身体机能消耗时，影响身体机能工作效率的正常运转，进而导致运动状态不佳，甚至因这个原因间接导成户外安全事故的发生，却是常有所闻。所以咱们千万不可轻视户外食品与营养的重要性。

    【户外的食品与营养，都由那些营养物质构成？】
    户外运动的食品和营养，其实和我们日常生活中所需的营养基本相同，只是为了在活动中保持状态和方便及时快捷的补充，以及每天旅程结束的休息能够快速恢复，和我们日常的食品营养略有差异化。
       我们知道碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水是维系我们身体机能正常运转的六种基本营养素。
       碳水化合物
       包含糖和淀粉等，大量存在于米饭、面条、谷物、面包、烤馕等食物中；通过转化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纤维素还可以帮助消化，有利于控制人体内的脂肪和胆固醇含量。
       蛋白质
       对人体内的新组织生成和原有组织的维护起着很重要的作用，这些组织包括：肌肉、毛发、红血球等。蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、家禽类、鱼类、豆类、坚果仁；人体基本的酶、抗体、激素需要通过蛋白质来产生，对组织内的细胞内外水平衡蛋白质也起着保持作用。
       脂肪
       是人体处于休息或者长时间的有氧运动状态时，所消耗的能量来源贮存地。分为动物性脂肪和植物性脂肪两类；动物性脂肪来自动物肉类、黄油等；植物性脂肪来自花生油、大豆油、菜籽油等。动物性脂肪大多含有大量饱和脂肪酸，过量食用会导致心血管疾病及癌症；相对来说，植物性脂肪大多含有大量不饱和脂肪酸，比动物性脂肪更利于身体健康。?
       维生素
       是人体内进行新陈代谢的催化剂，维A维C是人体免疫系统正常运转必不可少，维A还可以有助于保护视力；维B帮助细胞燃烧变成能量，B1并有助于神经系统的正常运转；维D促进钙和磷在肠道吸收。
       矿物质
       是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。微量元素钙、磷、镁有助于强健骨骼；铁负责运输血液中的氧；钠和钾对血压有调节作用；锌有助于能量的转化；碘有助于控制能量的消耗，氧化物有助于强健牙齿。?
       水
       是存在于人体的主要物质，比例占到人体体重的60%-70%，水通过汗液的形式调控人体温度，并且负责在细胞间运送营养物质和废物。水也是肌肉和细胞的主要组成部分，影响着细胞内化学反应的发生。

    
【那么参加户外运动，我们应该怎么样去组织户外的食品与营养呢？】
       在户外活动中，参加人员要背上全部的衣、食、住、行等行动与生活用品，这些装备和物资有一定的自身重量；而且运动过程中，还做出登高或者横渡攀爬等技术动作，对体能和能量的消耗，与日常生活所需相比较，肯定要大得多。如果掌握这方面的知识，对帮助我们选择合适的食物，以及减轻我们行动中的负重量，不过多的无谓消耗体能都非常重要。
在组织制定户外食品计划时，我们需要保证的是摄取进消化系统里的食物，满足最基本目的是：
       1、首先为身体运动提供足够的能量来源及利于运动后的快速恢复；
       2、其次才适当考虑活动过程中的舒适和为增添旅程乐趣。
       所以我们务必要行前科学充分计划，行动中合理有效进行补给。

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PART 2 运动食物的选择

       参加户外运动远足旅行，组织与选择户外登山远足食物的基本原则为：
       1、营养价值高，而且营养均衡
       2、对运动状态有帮助，易于消化，便于吸收
       3、压缩比高，相对轻便，容易携带
       4、方便食用、不易腐坏、易于洗濯和烹饪
       5、尽量减少残留废物，少产生垃圾，经济实惠
       6、适合个人口味，给旅程增添乐趣

       【那么在制定户外食品计划时，如何核算运动中的能量消耗？又如何针对性更科学合理有效进行食品补充呢？】
        根据世界卫生组织给出的数据，住在城市里身体正常的人，处于安静状态下的女性平均每天耗能约2000卡路里（calorie），男性平均每天耗能约2400卡路里。1卡路里相当于使1克的水温度升高1度左右需要的热量。
        在一场90分钟的足球比赛中，运动员平均的跑动的距离介于8-10万米以上。再加上冲刺和其他急起急停转身过人等技术动作，整体能量消耗约为2000卡卡路里左右，体重下降约3～4千克。马拉松运动是连续的高强度有氧运动，一个马拉松运动员参加正式的马拉松比赛，跑完42.195公里全程，以时间2小时20分来计，整体能量的消耗为2650卡卡路里左右，体重下降约6～8千克。
       其他的一些运动种类热量消耗参考值如下：（68kg/1h/卡路里；一个体重68公斤的人参加活动每小时所消耗的卡路里）?
       慢走(4公里/1小时)255卡
       快走(8公里/1小时)555卡
       慢跑(9公里/1小时)655卡
       快跑(12公里/1小时)700卡
       游泳(3公里/1小时)550卡
       自行车(9公里/1小时)245卡
       自行车(16公里/1小时)415卡
       自行车(21公里/1小时)655卡
       郊外滑雪(8公里/1小时)600卡
       参加户外运动，我们除了需背负一定的负重量行动外，而且户外运动属性相对于其他运动项目，运动时间也较长；短即1天，长需十天半月；有些登山运动，比如登珠峰等等，运动周期还需要1-3个月不等。

      根据中登协初级户外运动指导员培训教材讲义，运动的能量消耗与需要的食物补充，给出的参考数据如下：


       以上的热量消耗数据，根据年龄段，男女性别等的不同，会有增减。
       如：
       男性在15-18周岁，消耗热量约为2755卡路里；19-45周岁，消耗热量约为2555卡路里。
       女性在15-18周岁，消耗热量约为2110卡路里；19-45周岁，消耗热量约为1940卡路里。
      这样大的能量消耗，在长时间的户外运动过程中，能否得到户外营养及时补充，保持能量的平衡，以及休息时体力快速恢复来讲，都是个很富挑战和非常讲究的科学问题。
      根据《现在速度和耐力训练方法》等书，结合本人10多年400多场次的户外运动和深度旅行经历。我把户外运动远足旅行归纳为对户外运动膳食营养素要求，以有氧耐力运动长时间消耗，能够增加肌糖元水平和富含碳水化合物并能产生热量的食物为主，其他的供能物质蛋白质和脂肪为辅。
      人体每天消耗的能量与热量来源：60％－65％来自碳水化合物，20％－25％来自蛋白质，10％－15％来自脂肪。维生素和矿物质虽然不能直接提供能量来源，但他们在能量的转化过程中发挥的作用不可或缺。为方便说明，我结合大家参与户外运动比较常见的二天一夜活动（含露营）来谈谈个人的对户外食品计划组织心得：
笔者会把二天的户外食品，按照早餐占20%、午餐占50%、晚餐占30%的比例来组织和配给。2天的户外食品共需要“二早二午二晚”共六餐，分为早餐粮、行动粮、午餐粮、晚餐粮、

       【紧急备用粮共5大类，个人对以上五类食品的理解以下】
       早餐粮
       就像生活在城市里每天早上起来要吃早餐一样。不同的是生活在城市里，早餐可供选择的太多，而且可以很方便购买和随时吃到。即使不小心吃了不洁食物，导致肠胃不适，还可以拨打120，医院的救护车很快开到身旁进行危机处理。但参加户外登山远足就不一样了，吃完早餐背起双肩背包准备出发，如果吃的食物不清洁或者变质，坏痛肚子了，没有上山前还好，可以随时回撤。但是，如果已经上山，就麻烦大了，想打120救援，可能山上没有手机信号，不单自己身体不舒服，还会影响到一起活动的团队伙伴们，因自己食物不洁坏痛肚子，个个为你担惊受怕，实在不应该。  
       早餐最合适的是清淡的高碳水化合物营养早餐，比如扁豆稀饭、蒸馒头、酸奶、米线之类，最好富含水分。对于户外运动长时间的运动需要，这样的早餐能使血糖慢慢升高，状态慢慢提升，水分丰富些是为了运动时身体得到足够的水分，并可以避免肠胃疾病的发生。
笔者在户外活动中DIY的早餐粮

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 早餐建议不要进食含高糖的糖水、糖粥之类甜品，以及一些不容易消化的牛肉猪肉类食物。如果早餐空腹进食含高糖的食物，容易导致短时间内血液中血糖升高。正常人的血糖参考值是3-4以下。早餐高糖太甜，因血糖升高会产生大量的胰岛素来平衡血液中血糖，使血糖回到的正常值范围，这个过程会引起反应性低血糖症状，一种对血糖过度升高而引起的血糖过度降低反应。根据医学上对服用高糖（如葡萄糖）的血液中血糖轨迹测试，在吃高糖食品后，人体中血液的血糖水平首先是显著增加，然后在30分钟后开始下降，甚至降到基本值以下。导致低血糖反应，这样的血糖变化会影响活动中身体机能的工作效率，致使身体状况不佳，影响运动状态及表现。
      早餐进食难以消化的肉类，在开始登山远足之时，你的胃因消化不良还在不停做消化运动，活动过程中部分氧气会被利用于消化胃中的肉食，同样会影响运动状态心肺被累得气喘如牛。
      注意：多次的经验和案例告诉我们，经常见到匆匆忙忙赶来集合出发参加活动的队员，匆忙到没有时间吃或者不吃早餐；这样的人，对活动团队是不尊重和不负责的。空腹参加活动，不单运动中能量来源不足，身体运动状态不佳，往往还会导致很多意外事情发生，如运动中因不吃早餐导致低血糖致使晕倒，因不能及时获得来自食物的能量补给导致身体快速疲劳行动缓慢等等，严重者甚至发生意外事故。
       【小经验分享】如果平时活动过程中经常会发生肌肉痉挛（也即是脚抽筋）的人，建议早餐吃1－2根香蕉，因香蕉富含微量元素“镁”，活动中缺“镁”与缺“钠”一样，比较容易引起肌肉痉挛。补充“钠”，最好备1－包口服补充盐，或者带一些含盐较多的小食，如榨菜、陈皮、咸话梅之类；补充“镁”，还可以在行动粮中加入适量的干香蕉片。

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行动粮
       在登山远足过程中一点点放入口中的食物，通常称为行动粮。“行动粮”由朱古力豆＋果仁（腰果和蚝油黄豆）＋葡萄干＋干香蕉片（含镁，可避免肌肉因缺乏镁而导致肌肉痉挛）＋牦牛肉干（蛋白质）组成。所有食物拆开包装后（少产生垃圾）全部混装一起，放置在行进中很方便用手随时取出直接食用最合适。
建议大家购买户外食品，务必仔细判别它的碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量分别是多少，尽量选择合比参数最适合营养要求的食物。
下图为笔者经常携带的碳水化合物含量丰富的意大利牛油饼，

为什么活动行进中，要定时补充一些容易消化的行动粮呢？
      答案很简单，就是为了防止行动中身体出现疲劳反应，进而累到气喘如牛行动不便。比如从早上8点出发，到达起点后开始起步上山，一直到中午12点甚至13点才吃午餐，经过连续4－5小时的不断运动，身体没有能量及时补给，这样身体的运动机能是消（减）退的，会严重影响运动状态。运动营养学家推荐的数值是每小时及时补充100-300卡的易消化碳水化合物，比如果汁、能量棒、运动饮料、消化饼之类较合适。
      在国外，很多的登山远足爱好者，通常也会把午餐分配为三至四小份，在每次长休息时吃一份，这样进食就是为了满足行动中的及时补充，同时，还能减轻一次进食太多食物对消化系统过度不利负担。同样，很多的山地越野竞技赛，运动员通常也会自行准备一些小包装的能量包，提前放置在项目交替站，以方便快速有效补充身体消耗的能量能够及时补充。
       午餐粮
       在登山徒步过程中，中午休息时间较长的午餐食物，通常称为午餐粮。午餐粮以能方便食用与保存的烤馕、面包、点心式牛油饼、火腿肠、榨菜等较为合适。通常户外午餐粮的补充，都会选择山顶等风景优美的地点来进行，并可以根据行程时间，决定是否用GAS炉进行适当加热食用。
       食用午餐粮，最主要的目的是及时补充经过半天几个小时的运动后，机体内保持充足的水分及维持血糖的稳定值。食用午餐粮后，最惧刚吃完，马上又继续行动了；这时候消化系统的器官还在激烈进行消化运动，又急急忙忙开始赶路了，不单运动状态不好还会影响身体健康。本来去参加活动，很多也是出于锻炼身体强健体魄的需要与目的，但这样做，却完全是违背科学的运动规律，实在是本末倒置得不偿失。
       通常午餐后，给的午餐与休息调整时间，一般为不少于50分钟。如果行程时间充裕，大家还可以看着优美的自然风光围着吹吹牛，或者做一些轻松快乐的小游戏之类，有意识在短时间内于团队成员之间营造互相交流氛围及空间，这样户外团队的人际关系将会更和谐更具粘性。
       笔者在户外原野烹饪DIY的户外美食之一：竹筒腊味饭

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晚餐粮
       就是到达当天的活动目的地终点站要吃的食物。到达露营点，卸下大包，建设营地，生火煮饭，这个时间段是比较开心愉快的；离开熟悉的城市，到鸟语花香的自然环境住上一宿，是件多么惬意的事情，大家有充足的时间来一显身手烹饪厨食，也是户外运动带给我们的乐趣之一。
      晚餐粮的补充，最重要的是要及时补充活动中失去的糖元，经过一天的大运动量消耗后，身体也非常需要补充和储备足够的水分，为明天的旅程进行准备。
      和早餐不要进食高糖食物不同，晚餐因停止运动准备宿营了，反而需要快速补充糖元；最好在停止运动后的半小时内，及时补充点甜味果珍、姜丝红糖鸡蛋汤之类高糖的食物与甜品，这样体内的酶会加速糖元的合成，非常利于身体的快速恢复。
晚餐的主食种类繁多，可以按照自己的饮食习惯和熟悉的食品来充分烹饪。象我的饮食习惯和口味，一般个人会用GAS炉具炊具煮食一锅香煎马鲛鱼大米饭，配上一锅脱水素蔬菜加海味虾干带子汤。马鲛鱼出门前一晚先在家里香煎两面金黄色放进“乐扣”密实盒，然后放置冰箱急冻，第二天早上出门取出做好冷藏保温放背包即可，基本1-2天不易变质且方便食用；虾干、带子、脱水蔬菜都是干性食材，非常轻便和方便运输保存，基本不产生垃圾。选择马鲛鱼、虾干、带子、脱水蔬菜还有另外一个考虑，这是食物都是碱性食物，可以在食品营养上中和运动过程中肌肉的乳酸堆积，更利于体能的恢复。   
      如果是2天以上，就每天的晚餐轮换着不同的口味，今晚香煎马鲛鱼大米饭，明晚海味虾干腊肠饭，后晚意大利熏肉芝士面，反正每天晚上都变换着口味来。重要的是每餐的食物，都要用不同颜色的密封袋提前分包装好，在食物收纳袋里面有张每天的食物食谱清单，这样保证不会拿错和计划不周。脱水蔬菜建议选择一些深绿色蔬菜，如大芥菜、上海青等等，深绿色的植物类蔬菜对保护视力预防雪盲发生有一定的帮助作用。
       饭后，可以围炉泡点红茶、姜茶、甜茶、铁观音茶、奶茶、咖啡之类饮品，团队成员聚集在一起，边进一步补充水分，边在朗月星空下，谈人生说理想，或回忆分享一天活动过程，都是户外带给每个参加者的身心收益。

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 紧急备用粮
      在登山徒步过程中，非紧急非意外情况下不取出来食用的食物，通常称为紧急备用粮。活动顺利正常，紧急备用粮通常都会完整的带上山里又被带回山下。
      这些紧急备用粮，个人通常做法会另外用一个不同颜色的袋子，里面装上2小块90军用压缩饼干，1包宝矿力粉剂，1包快速补充能量棒——POWER BAR。本人参加活动10年来，紧急备用粮每次必带，但只用吃到过1次。需要注意的是，紧急备用粮每半年建议取出检查一次，查看是否过期或变质，务必要及时更换。
 在户外，食品计划与准备，充分把握原则，一样可以吃到更科学、更营养、更健康的食物；对保持状态和身心恢复无疑都具有重要的帮助！

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PART 3 户外登山远足活动中水的重要性

住在城市里工作生活的成年人，一天消耗的水分约需1.6-2.4升才能保持体内水分平衡。参加户外活动成年人，需要补充多少水份才能维持体液平衡呢？这个要根据不同的温度、湿度、年龄、衣着、活动时间长短来定，不能一概而论。
       但说水是“六大营养素”之中维持我们生命最重要的元素并不过份；成人体液总量约占体重的60％左右，而体液是由水、电解质、低分子化合物和蛋白质组成，广泛分布在细胞内外，构成人体内环境。
       对户外登山远足者，身体水分是否充足，直接影响其运动表现，严重者甚至影响身体的安危。在户外运动中甚少听说由于食物不足而造成安全事故例子，但是，因欠缺补充水分而导致身体疲劳和中暑，甚至脱水死亡的案例，却时有发生。
       在一般的远足活动，平均每天会流失2－4公升水分；而在炎热潮湿的天气下作长时间的登山户外活动，每天所流失的水分则大大提升，一般都会失去5—7公升水分之多；身体流失水分对健康所带来的严重性已是得到医学上的肯定的。

若水分失去体重的3％(以体重60kg为例，则失去1．63公升的水份)，体内的血液浓度增加，开始加重心脏的负荷；失去4％—5％已令人精神难以集中；影响行军并行走动作变形，非常容易导致跌倒意外大增；失去6％以上，严重的可能导致意外死亡。
       处于运动状态的人员，其肌肉因运动产生的热量是休息时的20倍，而运动过程流汗，就是这些积聚的热量散发的主要途径。当汗液在皮肤表面蒸发时，它能使皮肤周围的血液温度降下来，然后依靠血液的循环系统促使全身的血液温度都降下来。特别是在高温、炎热、潮湿的环境下长时间的参加户外运动，如果体内水分得不到及时有效的补充，脱水、中暑、热衰竭等热伤害病将不可避免。所以水分的补充，是确保登山远足活动安全保障的一大元素！
户外运动的明显的运动特点与水对散热需要的重要性
       户外运动有一个很明显的运动特点就是运动时间相对于其他体育运动项目运动时间较长，而且运动过程中是以耐力素质中，有养耐力运动和混合耐力运动为主的综合运动项目。
               
        活动过程中人体的散热机制百分比，通过体表的汗液蒸发散热约占60%；通过体表和身体周围空气热对流散热约占30%；其他的通过皮肤自主呼吸非排汗散热、通过嘴鼻等呼吸系统水蒸发汽化热散热、通过呼吸系统粘膜和所吸引的空气热对流散热三者约占10%。
       但在夏季高温、高湿、炎热、强烈的阳光照射环境下参与户外活动，如果运动环境此时接近或者高于人体中心体温温度，通过热对流散热的散热机制百分比的30%将不再是散热的减法，而是要通过加法增加热量来计算了。
       在这样运动环境下再加上人体运动过程中因肌肉运动代谢产生的热量，太阳烈日底下爆晒活动的热辐射热量和地表传导的热反射热量，人将更容易导致热伤害病的发生。此时，就需要采取积极的散热办法和手段维护体温平衡。
       就饮料的温度而言，最好为饮用清凉的含电解质的运动饮料为佳，因为饮料温度低于15摄氏度时，将会缩短胃内滞留的时间。当饮料温度在2.5－9摄氏度之间时，能够使胃内温度降低几度，胃动力增加，此时就可以通过热传导辅助体内散发热量，促使体温趋向平衡。  
       应该注意的是：如果饮料的温度过低，如低于2.5摄氏度以下，将会刺激肠胃，引起胃痉挛。此时真要喝凉水，也应再小口小口的慢慢多次咽喝下，而且每次量不宜喝太多。
       运动时体温平衡（B）的计算公式：B=M+R-Es-Ep-Er-Cv-P-Cd

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【经验之谈】夏日出行带冰块
        炎热高温的天气下参加活动，如果有清凉冰爽饮水补给，将会是件非常愉快的事情！而且喝凉爽的饮水，可以调节高温下活动上升的体温适当下降，让身体回复正常状态。避免高温炎热气候条件下较容易导致的热病发生。
        夏日出行带冰块其实很容易，方法是在1000毫升的水瓶里装约90％的饮水；不能装太满饮水，因冷冻结冰后水会膨胀，装太满了容易把水瓶涨破。摆放在家里的冰箱急冻储藏室，经过1－3天的急冻，水瓶就冰冻结成硬块了。出门活动前取出，用报纸包二层然后放置防水袋保温贮存好，放置背包里面，这样一天都有凉爽的饮品可喝。

【小经验分享】
       笔者通常在冰箱急冻室贮存1生的四方水瓶4－6个；在其中的1－2瓶加进宝矿力粉剂电解质运动饮料，或者根据个人的口味加入酸梅、葡萄糖等自制的饮料，冻制符合自己口味的电解质运动饮品。每瓶1升的量，主要也是更方便对携带的饮用水进行有效管理。

午后斜阳

认真学习

晓沁沌

谢谢老马，认真学习中

幸福的人

学习了

青の风

蛮好 收藏了

一路欢笑

好帖一定要顶。仔细认真学习学习。