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北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心教授日前表示，不按科学方法散步，即使每天晚上散步两小时，也是疗效甚微。要真正达到锻炼的效果，就要根据具体情况，确定走路的方式，要记住三个“量”。
第一个是“定时”。很多人的锻炼是随机的，早晨有时间了就去走一走，晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其产生记忆。科学论证，最佳的锻炼时间应是上午9-10时,下午3-4到晚上7-8时。所以锻炼最好在这期间选一个固定的时间进行，到点儿就去做。
第二个是“定量”。所谓定量就是说不能今天走三公里，明天走一公里，这样没有规律地走，也不会让锻炼发挥最大的效能。所以在溜达时最好要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间去走，给身体带来准确的锻炼刺激。
第三个是“定强度”。也就是说，“不能三天打鱼,两天晒网”。今天散步(溜达)，明天扭着走，后天有劲儿了就去大步快走，这样锻炼的效果非常不好。
正确的方法应该是每天用相对固定的强度去步行走路。不是走的越多越好，每天坚持走500步到1000步，每周最少四天,五天以上更好,但也不是天天锻炼就好,也要适当休息,每周休息1-2天。
1.大步快走。主要是锻炼心脏。这个结论是美国人用了12年时间的研究成果。。要雄赳赳，气昂昂地迈开大步走(必须抬起腿大步走)，前摔手心向下，一边走，一边唱歌更好，气喘吁吁才能剌激心脏加速跳动，从而使心脏得到锻炼，每天最少走200步才会达到锻炼心脏的强度（走15分钟更好）。怎样才算“大步”走？100米的距离，男士用90~100步走完，女士用110~120步走完。
2.大步慢走。主要是锻炼两条腿,大步慢走要求身体重心下沉，前弓后蹬，前摔手心向下。、血管。按摩血管，打扫血液卫生，活血化瘀。两条腿的作用占人体下列量的50%（包括骨、神经、血液、6/12条经络、五脏六腑中的<肝、胆、脾、胃、肾、心包、膀胱>）一步一步的走，别快，手要高于心脏才好。学会打扫血液卫生，饮食方面也要注意，尽量吃清淡一点，运动量要大一点，尤其是不能把脂肪堆在身上。有人把大步慢走叫欺负两条腿，这就是辩证法。
大步慢走的五大好处是：(1)肌肉、骨骼参与量大；(2)身体消耗能量大；(3)血管开放量大；(4)血流量大；(5)神经系统调动量大。每天大步走100步以上。走路向上用力,不能像一堆肉墩在地上。
以下是功能性走
3.十点十分走。主要是治疗颈椎病。采用10点10分走(两手侧上举,像钟表10点10分的样子)，每天自然走行200步,锻炼两肩膀之间的背部肌肉,使其坚强有力,才能治疗颈椎病。
4.健康四步走。防止肺部功能退化（防止呼吸系统衰竭）。迈开大步走，每走四步算一个节拍,其中有三步吸气，一步呼气（吸、吸、吸、呼），每拍时间相同，呼气时要尽可能快、猛，才能把肺锻炼好，防止肺功能衰竭。每天坚持走10分钟，治疗效果就相当好。
5.扭着走。主要是治疗便泌症。要求注意饮食卫生，拒绝油炸食品。扭着走使肠胃里的气体往下排，肠胃蠕动是靠外力实现的，不能自主蠕动，扭着走能使肠胃得到按摩，肠胃里的废气从肛门排出<放屁>,别往上排引起打隔。扭着走前可先原地扭，再扭腰摆胯走，使肠胃得到很好的蠕动，尤其是直肠部分能充分的蠕动,排大便就畅通无阻。每天坚持扭步走10分钟就可以收到很好的效果。
6.抬腿走。主要锻炼腹股沟肌肉。以防止老年人患腹股沟疝气病，也防止摔倒。每天抬腿走几十步到上百步才能取得良好效果。
7.弹着走。主要是锻炼足弓等部位。可有效的防止足弓塌陷、长脚垫、拇外翻(脚大拇指外长支骨)，练弹着走每天坚持半小时以上，血液循环好了,脚灵活性好了,就能防止摔倒。人老腿先老，腿老先看脚。人老了足弓塌陷引起脚变大，不是真正意义上的长大，但骨垫变薄，身高要降低。
8.倒退走。脚要踩实，站稳再走,不能背着手走,要走熟悉的路段,防止跌倒。这是一种反序健身运动,对身体进行综合性锻炼。开始时幅度要小,量要小,走前要作预备动作(五分钟的半下蹲)。倒退走时为了好找平衡,手平放在身前,两侧或身后,每天走100-200步就行。
以上这些运动项目结合起来锻炼，可以收到事半功倍的效果。锻炼时间长短可掌握在每天半小时左右,可重复一套动作;也可把几种运动项目全练一遍。步行走路,八字脚慢步懒洋洋的走，对我们有百害而无一利。步行走锻炼身体要:1.循序渐进。2.因人而异。3.贵在坚持。
记住四句话：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行，最好的心情是宁静。 |
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发表于 2010-5-31 13:55:00
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