<div> <strong> 人体消耗的热量</strong></div>
<div> 人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg,男性约2000卡；女性约1500卡。</div>
<div> 成年人热量公式655＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）( W：体重，单位kg；H：身高，单位cm；A：年龄）</div>
<div> 主要户外运动方式每小时消耗的热量（Mets系数 × (体重+负重) = 卡路里）</div>
<div> </div>
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<p align="center"><a href="http://www.lvye.cn/data/attachment/portal/201201/05/102504ertf3gd3ildg7y6y.jpg" target="_blank"><img src="http://www.lvye.cn/data/attachment/portal/201201/05/102504ertf3gd3ildg7y6y.jpg"/></a></p>
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<div> 人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。去掉休息时间，每天可平地徒步6-7小时，低海拔登山4-5小时，高海拔登山2-3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km，高海拔10-15公里。遇到恶劣气候还是找庇护所或回撤比较好，因为2小时可以耗尽全部体能，完全没有必要。</div>
<div> 基本热量加上运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量。</div>
<div> </div>
<div> </div> <strong>户外食物的轻量化选择 </strong>
<div> <strong>户外食品轻量化的四个原则：</strong></div>
<div> A.带干的、不带含水份的——保质期长，不会冻结<br/> B.带没有包装或包装轻薄的——包装不能吃，破坏景色<br/> C.带热量密度大的——同样多的热量，重量更轻<br/> D.直接能吃或煮食方便的——省气罐啊，也能减重</div>
<div> </div>
<div> 人体每天消耗的热量，60-65％来自碳水化合物，20-25％来自蛋白质，10-15％来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。</div>
<div> 100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g，即每餐100g米/面条 或一个馕。100g大米（半饭碗）可以煮出一碗半米饭。（killer土著推荐了玉米面，HighlandTrekker推荐了即食土豆粉，这两样好处是热量跟米、面一样，但是煮食时间短，口味百搭，省气罐，在此表示感谢）（兔子提醒米在高海拔煮不熟，特此表示感谢）</div>
<div> 干果类含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食，每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350（忽然想到一道菜：松仁玉米，呵呵，味道不错。HighlandTrekker推荐的cous cous也有加松仁提高热量）。</div>
<div> 果脯类含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。干枣蜜枣350、葡萄干340、果脯330。</div>
<div> 高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、猪肉松440、豆奶粉420、鱼片干300、虾干250。每天100g。鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。（killer土著和电子白菜推荐了腊肉，视水分和肥瘦不同热量500~690，不过腊肉很硬哦 ）</div>
<div> 高膳食纤维的是脱水蔬菜，推荐万年青菜干（万年青是一种菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麦一起可以防便秘。</div>
<div> 黑巧克力520，补充体力的好东西，每天50-100g。25°以上天气巧克力会化开来，小心它把你的背包弄得一塌糊涂。<br/> （不推荐奶油巧克力和白巧克力，加了氢化植物油不健康）<br/> （也不推荐榛仁巧克力，呵呵，单买榛子比巧克力便宜很多哦，还有士力架就是花生威化巧克力，单买花生也便宜很多）</div>
<div> 可可粉是巧克力的原料，建议带原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些独特的营养成份、热量高），不要带低脂或脱脂可可粉（经过N道加工碱化中和很多营养都没了）。可可粉可以和奶粉、豆奶粉一起冲着喝。</div>
<div> 09军用压缩干粮460（比90少油，干，没90香，但不会腻），做早餐、路餐都合适，主要用来应急。能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易碎，最后都在吃饼干屑。</div>
<div> 膨化食品，这个还是不带吧，太占地方。</div>
<div> 火腿肠、方便面，太多添加剂（方便面的蔬菜包还可以）</div>
<div> 卤食熟食超过一天，基本都会坏掉扔掉（不会坏的防腐剂超标，估计你也不敢吃了）</div>
<div> 罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。</div>
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<div> <strong> </strong></div> 推荐轻量化户外食谱
<div> 早餐：即食麦片70g，奶粉/豆奶粉30g (1小包)<br/> 午餐：大饼/馕1个（100g）、牛肉干/鱼干50g<br/> 晚餐：米/面100g，牛肉干/鱼干/虾干50g，脱水蔬菜，紫菜，榨菜，黄油<br/> 零食：巧克力50-100g，葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g，枣子/葡萄干/果脯 50-100g，果维C 1粒</div>
<div> 以上合计每日食物量550-700g，大致可以提供2200-2800卡的热量。09压缩干粮500g（热量2300卡、够三到四餐）作为补充应急，不建议餐餐吃。一周7日的食物携带量是4-5kg，比每日1kg的标配减重不少。</div>
<div> 受困缺粮情况下，对食物要重新分配，每天最少补充1000卡的热量，差不多250-300g各种食物，减少运动，等待救援。</div>
<div> </div>
<div> <strong>最后总结一下：</strong></div>
<div> 1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些，对轻量化有极大帮助。<br/> 2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉，省气罐，也能帮助减重。</div>
<div> PS 平时多锻炼，多吃点，增加身体的能量储备，玩的时候就可以少带点食物，这是很多老驴、高驴的话。别以为是在开玩笑，事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻，这时候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。</div> 认真学习中 每次出行 压缩饼干必带 学习了。谢谢。 好帖，学习了，谢谢！ <font color="#0000ff" size="4">~好帖，收藏了。。。。。。</font> <p>学习了</p>
<p> </p> 但愿对大家出行有所帮助 收藏了 慢慢学习 慢慢学习
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